INDICE ARTICOLO
Cosa Sono
Il lampone è un piccolo arbusto appartenente alla famiglia delle Rosaceae.
Ne esistono varie specie, ma il più diffuso in Europa è il lampone rosso o lampone europeo (Rubus idaeus).
Esistono molti tipi di lamponi, tra cui nero, viola e dorato, ma il lampone rosso (Rubus idaeus) è il più comune.
La pianta del lampone viene coltivata per i suoi "frutti" profumati e di sapore acidulo, che si mangiano freschi, congelati o sotto forma di conserve, succhi e sciroppi.
I lamponi sono un prodotto di eccezionale interesse salutistico. Come approfondiremo nel corso dell’articolo, semi, foglie e frutti sono fonte di sostanze fitochimiche utili per migliorare la salute umana.
I frutti sono noti per fornire le fibre alimentari, le vitamine, i minerali, gli acidi grassi, le proteine e i carboidrati necessari per una sana alimentazione 1.
Inoltre, i lamponi contengono un ampio profilo di composti polifenolici associati alla prevenzione e al trattamento di alcune patologie metaboliche e malattie degenerative croniche 2.
A Cosa Servono
Lamponi in Cucina
I lamponi vengono consumati come frutta fresca, secca, congelata o trasformata.
L’industria commerciale trasforma i lamponi di qualità inferiore in succo o purea, mentre i frutti di migliore qualità vengono surgelati singolarmente (IQF) e destinati all’industria dolciaria per produrre torte, dessert, pasticcini, gelati ecc.
I lamponi interi possono essere facilmente integrati nella dieta, aggiungendoli per esempio a yogurt, porridge, muesli, pancake, frittelle, frullati, insalate di carne e dessert.
Allo stato fresco, il lampone è un ottimo alimento funzionale che, oltre alle note proprietà organolettiche, è dotato di virtù benefiche.
Assunto con regolarità e nel contesto di una dieta equilibrata, può infatti contribuire al mantenimento di buone condizioni di salute e prevenire diverse patologie.
Chetoni di Lampone
Il chetone di lampone (raspberry ketone) è una sostanza naturale che conferisce ai lamponi rossi il loro potente aroma.
Viene da tempo sfruttato nei cosmetici e nell’aromatizzazione di bevande analcoliche, gelati e altri alimenti trasformati.
Di recente, i chetoni di lampone sono divenuti popolari come integratore per la perdita di peso.
Studi preliminari in vitro e su animali sembrano sostenere queste proprietà, ma la sperimentazione umana è molto scarsa e allo stato attuale non è possibile trarre conclusioni definitive sulla loro utilità dimagrante 4, 5, 6.
Infusi di Foglie di Lampone
In erboristeria, gli infusi di foglie di lampone vengono utilizzati per trattare vari disturbi di salute e indurre il travaglio durante la gravidanza.
Alcune ricerche supportano l’evidenza aneddotica secondo cui questi infusi aiuterebbero ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale (PMS), come crampi, vomito, nausea e diarrea 7, 8.
Inoltre, l’infuso di foglie di lampone rosso sembra effettivamente utile per abbreviare il travaglio 8, 9, 10.
Olio di Semi di Lampone
L’olio di semi di lampone si ottiene per spremitura a freddo dei semi di lampone rosso.
Secondo la ricerca, l’olio di lampone può assorbire i raggi solari UVB e UVC, ma offre una protezione limitata dai raggi UVA 11.
Inoltre, il suo contenuto di antiossidanti e acidi grassi essenziali combatte lo stress ossidativo e l’infiammazione, rendendolo un potenziale aiuto topico per lenire varie condizioni infiammatorie della pelle, come dermatiti, rosacea e psoriasi 12.
Grazie al suo profilo nutrizionale ricco di acidi grassi essenziali e antiossidanti, l’assunzione di olio di semi di lampone può migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi, e le attività degli enzimi epatici.
Inoltre, può ridurre la resistenza all’insulina e i livelli glicemici, oltre a migliorare significativamente i marcatori di stress infiammatorio e ossidativo 13.
Proprietà Nutrizionali
I lamponi rossi sono un frutto a basso indice glicemico contenente una piccola quantità di carboidrati e una quantità relativamente alta di fibra alimentare 14.
I lamponi sono anche una ricca fonte di vitamina C e manganese. Discreta la presenza di varie vitamine del gruppo B, magnesio e potassio.
I principali polifenoli bioattivi presenti nel lampone sono gli antociani (come cianidina e delfinidina), che producono la colorazione rosso brillante della bacca, e gli ellagitannini/acido ellagico, che in natura abbondano solo in pochi alimenti come il melograno 15.
Indicativamente, è stato stimato un contenuto di antociani pari a 47 mg per 100 g di lamponi rossi 14, 16. Va anche detto che gli antociani sono particolarmente sensibili alla durata e alla temperatura di conservazione; per questo motivo, le bacche congelate tendono ad avere in media il 42% in meno di antociani rispetto al frutto fresco 14.
Per quanto riguarda l’olio di semi di lampone, questo è ricco di grassi insaturi, in particolare dell’omega-6 acido linoleico (50%), dell’omega-3 acido α-linolenico (26%) e dell’omega-9 acido oleico (17,5%)
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di lamponi 17 | |
| Energia (Calorie) | 220 kJ (52 kcal) |
| carboidrati | 11,94 g |
| zuccheri | 4,42 g |
| Fibra alimentare | 6,5 g |
| Grassi | 0,65 g |
| Proteine | 1,2 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,032 mg (3%) |
| Riboflavina (B2) | 0,038 mg (3%) |
| Niacina (B3) | 0,598 mg (4%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,329 mg (7%) |
| Vitamina B6 | 0,055 mg (4%) |
| Folato (B9) | 21 μg (5%) |
| Colina | 12,3 mg (3%) |
| Vitamina C | 26,2 mg (32%) |
| Vitamina E | 0,87 mg (6%) |
| Vitamina K | 7,8 μg (7%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 25 mg (3%) |
| Ferro | 0,69 mg (5%) |
| Magnesio | 22 mg (6%) |
| Manganese | 0,67 mg (32%) |
| Fosforo | 29 mg (4%) |
| Potassio | 151 mg (3%) |
| Zinco | 0,42 mg (4%) |
| Altri componenti | Quantità |
| acqua | 85,8 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Studi e Benefici
Un consumo regolare di lamponi può offrire benefici per la prevenzione e la gestione delle malattie croniche, attraverso il miglior controllo della glicemia e della sensibilità all’insulina, dell’adiposità, dei profili lipidici, dell’infiammazione, dello stress ossidativo e della salute cardiaca 18.
Ricchi di Antiossidanti
Gli studi hanno calcolato che indicativamente la capacità antiossidante dei lamponi è dovuta per 19, 20, 21, 22:
- il 75% al contenuto di antociani ed ellagitannini,
- il 20% alla vitamina C, con un effetto sinergico con i polifenoli.
Il restante 5% è attribuito ad altri composti presenti nella matrice.
Il contenuto antiossidante dei lamponi è comunque variabile in relazione a numerosi fattori, tra cui il più importante è la varietà analizzata.
- I lamponi rossi sono ricchi di diversi antiossidanti, tra cui vitamina C, quercetina e acido ellagico 23.
- I lamponi neri (Rubus occidentalis L.) hanno livelli superiori di altri polifenoli, come antociani, ellagitannini e acidi fenolici 24, 25. Più in generale, i lamponi neri risultano più ricchi di antiossidanti rispetto alla varietà rossa 26, 27.
- Le varietà rosse e gialle hanno maggiori livelli di carotenoidi, principalmente esteri della luteina 28.
Antiossidanti e Salute
Gli antiossidanti sono composti che prevengono il danno cellulare causato da molecole chiamate radicali liberi 29.
I radicali liberi sono composti altamente reattivi e carichi di energia che si formano continuamente nell’organismo durante i processi metabolici.
Se presenti eccesso, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all’invecchiamento e facilitare l’insorgenza di varie malattie, come patologie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer 30, 31.
- Una revisione degli studi sugli animali suggerisce che i lamponi e gli estratti di lampone hanno effetti anti-infiammatori e antiossidanti, che possono ridurre il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete, obesità e cancro 32.
- Uno studio 8 otto settimane su topi diabetici obesi ha osservato che quelli alimentati con lampone rosso liofilizzato mostravano meno segni di infiammazione e stress ossidativo rispetto al gruppo di controllo 33.
- Un altro studio sui topi ha scoperto che l’acido ellagico, uno degli antiossidanti dei lamponi, potrebbe prevenire il danno ossidativo e favorire la riparazione del DNA danneggiato 34.
- Gli antiossidanti sono stati collegati anche a un’aumentata longevità in vari modelli animali e mostrano effetti anti-invecchiamento nell’uomo 35.
Controllo dell’infiammazione
In una meta-analisi di 9 studi clinici RCT su 457 uomini e donne, l’integrazione con lamponi ha aumentato l’insulina (certezza delle prove elevata) e ridotto il fattore di necrosi tumorale alfa (un marker infiammatorio) negli adulti (bassa certezza delle prove) 35a.
Controllo della Glicemia
Gli alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto glucidico, come i lamponi, hanno un impatto scarso sulla glicemia, contribuendo in definitiva a stabilizzarla.
Non a caso, i lamponi sono tra i frutti con il minor indice e carico glicemico.Inoltre, i lamponi sono ricchi di tannini, che bloccano l’alfa-amilasi (un enzima digestivo necessario per digerire l’amido) 36.
Bloccando l’alfa-amilasi, i lamponi possono ridurre il numero di carboidrati assorbiti dopo un pasto, riducendo l’impatto sulla glicemia.
Inoltre, gli antociani possono aumentare la secrezione di insulina dalle cellule β del pancreas 15.
In un paio di studi clinici, 250 grammi di lamponi rossi congelati consumati insieme a una colazione ricca di grassi hanno provocato una diminuzione della glicemia post-prandiale in individui con diabete o pre-diabete e sovrappeso od obesità 37, 38.
In un altro studio RCT di 2 settimane su 7 pazienti diabetici, l’integrazione giornaliera con polifenoli di lampone rosso ha ridotto i livelli di proteina C reattiva nei partecipanti con diabete di tipo 2. Tuttavia, non ha migliorato la glicemia, l’insulina e i livelli di altri marker di infiammazione 38a.
Un altro studio RCT ha scoperto che l’associazione di lamponi rossi ricchi di polifenoli e un prebiotico (FOS) ha migliorato alcuni marcatori di rischio cardiometabolico negli individui con prediabete 38b. In particolare, ha ridotto la resistenza all’insulina, il colesterolo totale (-4,9%) e LDL (-7,2%), e ha migliorato la capacità del pancreas di secernere insulina.
Anche negli studi sugli animali, i topi nutriti con lamponi rossi liofilizzati insieme a una dieta ricca di grassi mostravano livelli glicemici più bassi e una minore resistenza all’insulina rispetto al gruppo di controllo 39, 40.
I topi nutriti con lamponi hanno anche mostrato meno segni di steatosi epatica (malattia del fegato grasso) 39.
Detto questo, uno studio non ha riscontrato alcun beneficio significativo a lungo termine sul controllo glicemico nei partecipanti diabetici che avevano assunto 250 g di lamponi rossi come spuntino quotidiano per 4 settimane 38.
Dimagrire
In diversi studi su roditori, è stato dimostrato che l’integrazione di mirtilli rossi associata a una dieta ricca di grassi previene l’aumento di peso in eccesso e l’accumulo di grasso totale e muscolare 41, 42, 43, 44.
Uno studio su soggetti che hanno assunto 300 g/die di bacche (fragole, lamponi e camemoro) ha osservato un aumento dei livelli sierici di leptina 45.
La leptina è un ormone che aiuta a inibire l’assunzione di cibo e aumenta il consumo di energia.
Chetoni di Lampone per Dimagrire
I chetoni di lampone sono largamente pubblicizzati per la perdita di peso. Tuttavia, sono state condotte poche ricerche sulla loro efficacia clinica.
In uno studio, la dieta ingrassante di alcuni topi è stata integrata con chetoni di lampone, mentre all’altro gruppo è stata somministrata la stessa dieta ingrassante priva di integrazione 5.
Alla fine dello studio, i topi nel "gruppo chetoni di lampone" pesavano 50 grammi, mentre gli altri pesavano 55 grammi.
In un altro studio su 40 ratti, alte dosi di chetoni di lampone hanno aumentato i livelli di adiponectina e protetto contro l’accumulo di grasso nel fegato 6.
Si consideri che le persone con peso normale tendono ad avere livelli molto più alti di adiponectina rispetto a quelle in sovrappeso; inoltre, i livelli di questo ormone aumentano quando le persone perdono peso 46, 47.
Uno studio clinico ha testato l’efficacia dimagrante di una combinazione di attivi, tra cui caffeina, chetoni di lampone, aglio, capsaicina, zenzero e sinefrina 48.
In questo studio di 8 settimane, a tutti i partecipanti è stata assegnata una dieta ipocalorica abbinata ad esercizio fisico.
Al termine dello studio, chi aveva assunto il supplemento ha perso mediamente il 7,8% di massa grassa, mentre il gruppo placebo ha perso solo il 2,8% di massa grassa in media.
Tuttavia, considerata la miscela di più attivi, non è possibile stabilire quale ruolo abbiano avuto i chetoni di lampone nel favorire la perdita di peso.
Benefici per il Cuore
I frutti di bosco offrono moltissimi benefici per la salute cardiovascolare e i lamponi non fanno eccezione.
I lamponi neri e le fragole hanno ad esempio dimostrato di ridurre il colesterolo nelle persone obese o con sindrome metabolica 49, 50, 51, 52, 53, 54.
In uno studio di 8 settimane, gli adulti con sindrome metabolica che hanno assunto quotidianamente una bevanda a base di fragole liofilizzate hanno sperimentato un calo dell’11% del colesterolo LDL (cattivo) 50.
Inoltre, i lamponi e gli altri frutti di bosco possono aiutare a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL, che si ritiene sia un importante fattore di rischio per le malattie cardiache 51, 52, 53, 55, 56.
I risultati degli studi hanno rivelato che le antocianine presenti nei lamponi possiedono benefici anti-infiammatori che possono aiutare il cuore. In particolare, uno studio ha dimostrato che i lamponi hanno la massima efficienza nel rilascio di ossido nitrico, un gas che aiuta a migliorare il flusso sanguigno e a ridurre la pressione 57.
Detto questo, negli individui diabetici che hanno assunto a lungo termine 250 grammi di lamponi rossi al giorno, è stata osservata soltanto una tendenza alla riduzione dei trigliceridi senza effetti sul colesterolo 38.
Altri studi non hanno riportato alcun cambiamento nei profili lipidici di individui con prediabete o sindrome metabolica che avevano assunto lamponi o un mix di bacche (fragole, lamponi e camemoro) 37, 45.
Nel complesso, i risultati degli studi clinici suggeriscono che il consumo di lamponi rossi può attenuare in modo acuto le caratteristiche della sindrome metabolica in soggetti con una condizione metabolica preesistente, abbassando i livelli di glucosio postprandiale, trigliceridi e biomarcatori infiammatori 58.
Questi benefici, tuttavia, potrebbero essere evidenti soltanto nei soggetti con alterazioni metaboliche già clinicamente evidenti 58.
Secondo una meta-analisi di 11 studi RCT, il consumo di lamponi ha avuto benefici lievi, ritenuti non significativi, sui livelli di pressione arteriosa e sul profilo lipidico. L’analisi dei sottogruppi ha dimostrato che il consumo di lamponi 58a:
- ha ridotto significativamente i livelli di colesterolo totale e LDL nelle persone con livelli elevati di colesterolo totale, sindrome metabolica e sintomi di andropausa, così come in quelle di età superiore ai 35 anni;
- ha ridotto significativamente i livelli di HDL-C nelle donne, negli obesi, negli under 35 e negli individui sani.
Contro il Dolore Artritico
Le proprietà antinfiammatorie dei lamponi possono contribuire a ridurre i sintomi dell’artrite 32.In uno studio sui ratti, gli animali trattati con estratti di lampone rosso mostravano un tasso di incidenza inferiore e una minore gravità dell’artrite rispetto ai soggetti di controllo 59.
In un altro studio sui ratti, gli animali trattati con estratto di lampone hanno avuto meno gonfiore e usura articolare rispetto al gruppo di controllo 60.
Proprietà Antitumorali
Gli alti livelli di antiossidanti nei lamponi possono spiegare le loro potenziali proprietà antitumorali.
In uno studio, 24 pazienti con carcinoma del colon-retto hanno assunto 60 grammi di polvere di lampone nero ogni giorno per un massimo di 9 settimane. L’intervento ha ridotto i marcatori di proliferazione tumorale e aumentato quelli di apoptosi (morte delle cellule tumorali del colon) nelle persone che hanno assunto la polvere per almeno 10 giorni 61.
In un piccolo studio, persone con esofago di Barrett (una malattia associata a un rischio più elevato di cancro esofageo) hanno beneficiato di una riduzione dell’infiammazione e del danno cellulare grazie al trattamento con polvere di lampone nero (32 o 45 g al giorno per 6 mesi) 62.
Alcuni studi in vitro e su animali hanno scoperto che l’estratto di lampone nero può aiutare a proteggere da alcuni tumori come il cancro al seno, al colon e alla prostata 63, 64, 65.
Similmente, in uno studio in provetta, l’estratto di lampone rosso ha dimostrato di uccidere fino al 90% delle cellule di cancro allo stomaco, al colon e al seno 66.
Un altro studio in provetta ha dimostrato che il sanguiin H-6 (un antiossidante presente nei lamponi rossi) ha provocato la morte cellulare in oltre il 40% delle cellule tumorali ovariche 67.
In uno studio di 10 settimane su topi con colite, quelli alimentati con una dieta a base di lamponi rossi al 5% presentavano meno infiammazione e un rischio di cancro inferiore rispetto al gruppo di controllo 68.
In un altro studio, l’estratto di lampone rosso ha impedito la crescita del cancro al fegato nei topi. Il rischio di sviluppo del tumore è diminuito con dosi maggiori di estratto di lampone 69.
Sono comunque necessari ulteriori studi prima che i lamponi possano essere definitivamente collegati alla prevenzione o al trattamento del cancro.
Benefici per la Pelle
Uno studio RCT ha arruolato 50 donne thailandesi di età compresa tra 30 e 65 anni con segni da lievi a moderati di invecchiamento cutaneo.
Per 8 settimane, le donne hanno applicato su un lato del viso un siero contenente il 20% di acido ascorbico (vitamina C), l’1% di tocoferolo acetato (vitamina E) e lo 0,0005% di estratto di coltura cellulare di foglie di lampone europeo.
Dopo 4 e 8 settimane di trattamento, il siero ha migliorato la luminosità, la radiosità e l’elasticità cutanea; inoltre, ha migliorato la levigatezza della pelle, la desquamazione e le rughe.
Quanti mangiarne
I benefici dei frutti di bosco possono essere raggiunti attraverso il consumo quotidiano di 40-250 grammi di bacche fresche, congelate o essiccate, o dei loro estratti 14.
Avvertenze
Ricorda che non esistono "alimenti magici": la dieta nel suo complesso è più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.
Tenere gli integratori di lamponi lontano dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età.
Non eccedere la dose giornaliera consigliata.
Per donne in allattamento e bambini si raccomanda di sentire il parere del medico.
L’assunzione di integratori di lamponi non può sostituirsi a una dieta equilibrata e a uno stile di vita sano.
L’assunzione di integratori di lamponi in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.
Controindicazioni
Attualmente, non esistono controindicazioni all’integrazione di lamponi in soggetti adulti in buono stato di salute, salvo la presenza di reazioni di ipersensibilità individuale.
Effetti Collaterali
La lunga consuetudine dell’uso alimentare è abbastanza indicativa dell’elevata sicurezza d’impiego del lampone, che in base ai dati di letteratura risulta essere molto ben tollerato.
Raramente sono segnalati casi di disturbi gastrointestinali, quali bruciori di stomaco, nausea e senso di pesantezza gastrica, ed eritemi cutanei (arrossamento della pelle).
