Vitamine Antiossidanti | Funzioni, Alimenti, Benefici

Generalità

Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi.

I principali antiossidanti alimentari sono le vitamine A, C ed E, oltre al selenio.

Uleriori antiossidanti esogeni ed endogeni comprendono ceruloplasmina, glutatione ridotto (GSH), manganese, zinco, flavonoidi, coenzima Q10, melatonina, bilirubina, taurina e cisteina.

L’eccesso di radicali liberi (definito stress ossidativo) può contribuire al declino cognitivo, a malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e ad altre condizioni legate all’età, come malattie cardiovascolari e cancro ^{1, 2, 3}.

Pertanto, l’assunzione di vitamine antiossidanti può teoricamente limitare i danni causati dai radicali liberi in eccesso, promuovendo la longevità e scongiurando numerose patologie.

Tuttavia, mentre questa ipotesi diventa reale in determinate circostanze, in molte altre l’integrazione di vitamine antiossidanti non apporta benefici. Addirittura, l’assunzione di singoli integratori antiossidanti in quantità elevate potrebbe causare danni alla salute.

Vitamine Antiossidanti

Le vitamine maggiormente studiate per la loro azione antiossidante sono:

• pro-vitamina A (carotenoidi);
• vitamina C;
• vitamina E

Nelle seguenti tabelle riportiamo una breve panoramica dell’azione antiossidante di queste vitamine e della loro presenza negli alimenti.

Benefici per la Salute

Molti studi preliminari, in vitro e su animali, hanno dimostrato che l’assunzione dietetica di antiossidanti come il β-carotene (così come altri carotenoidi) e le vitamine C ed E, riduce la perossidazione lipidica ⁸, la produzione di radicali liberi ⁹, l’apoptosi ¹⁰ e il danno ossidativo alle proteine e al DNA ^{11, 12}.

Tuttavia, in molti studi su soggetti umani (vedi in seguito), queste azioni positive non si sono tradotte in benefici rilevabili sul piano clinico.

In generale, le indagini sull’uomo hanno:

• confermato che la carenza di vitamine antiossidanti si associa a un aumentato stress ossidativo, e a un peggiore stato di salute;
• confermato (con alcune eccezioni) che un maggiore apporto dietetico di queste vitamine e/o loro maggiori livelli plasmatici offrono benefici per la salute, ad esempio in termini di prevenzione di alcune forme di cancro, malattie cardiovascolari, invecchiamento precoce e malattie neurodegenerative.

Tuttavia, quando si parla di integrazione, i risultati provenienti dagli studi sono contrastanti: alcuni hanno osservato benefici, altri effetti nulli, altri addirittura un potenziale danno.

È probabile che il beneficio delle vitamine antiossidanti sia rilevante solo per alcune sottopopolazioni, che per vari motivi (dietetici, genetici, patologici) risultano ad esempio carenti o con un aumentato fabbisogno di determinati antiossidanti.

Malattie Cardiovascolari

I risultati di alcuni studi clinici randomizzati su larga scala indicano che né l’integrazione di vitamina E né quella di vitamina C riducono il rischio di eventi cardiovascolari maggiori negli uomini di mezza età e anziani, nelle donne sane o nelle donne in postmenopausa.

Potrebbe esserci anche un aumento della mortalità totale e cardiovascolare in quest’ultimo gruppo ^{13, 14, 15}.

Un’analisi di 9 studi su un totale di 293.172 partecipanti ha rilevato che, dopo 10 anni, le persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno avevano un rischio di malattie cardiache del 25% inferiore rispetto a quelle che non assumevano un integratore di vitamina C ¹⁶.

Secondo un’altra analisi di 15 studi, il consumo di vitamina C dagli alimenti – ma non dagli integratori – era collegato a un minor rischio di malattie cardiache. Tuttavia, tale beneficio potrebbe derivare anche dagli altri preziosi nutrienti contenuti negli alimenti ricchi di vitamina C ¹⁷.

Ecco quindi che una dieta sana, più che un’integrazione smodata, si conferma ancora una volta vantaggiosa per la salute.

Per questo motivo, gli integratori antiossidanti dovrebbero cercare in qualche modo di riprodurre il vasto patrimonio di antiossidanti degli alimenti. Non più megadosi di singole vitamine antiossidanti, ma presenza di antiossidanti multipli a dosi moderate, ad esempio forniti da estratti vegetali di alimenti come cacao, olivo, melograno, uva, frutti di bosco, arancia ecc.

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Cancro

Poiché gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi, è stato ipotizzato che l’assunzione di integratori e vitamine antiossidanti riduca il rischio di sviluppare o morire di cancro ¹⁸.

Diverse meta-analisi, tuttavia, hanno dimostrato che l’assunzione di integratori antiossidanti (in particolare con vitamina E, vitamina C e beta-carotene) non riduce né il rischio di molti tipi di cancro né il rischio di morire a causa di essi una volta diagnosticati ^{19, 20, 21, 22}.

L’integrazione di beta-carotene potrebbe persino aumentare il rischio di tumori legati al fumo, nonché la mortalità per cancro, e dovrebbe essere evitata dai fumatori ^{23, 24, 25}.

Salute degli Occhi

Studi osservazionali mostrano che le persone con cataratta tendono ad avere uno stato antiossidante basso

Sebbene siano stati osservati benefici in singoli studi, nel complesso i dati indicano che né la supplementazione di vitamina E né quella di beta-carotene influiscono sull’incidenza complessiva della cataratta o dell’estrazione della cataratta ^{26, 27, 28}.

Secondo altri studi, le persone che assumono integratori di vitamina C hanno meno probabilità di contrarre la cataratta ^{29, 30}.

Un’analisi suggerisce che consumare più di 7 mg di vitamina E al giorno può ridurre del 6% il rischio di cataratta legata all’età ³¹. Tuttavia, come detto, studi randomizzati controllati indicano che gli integratori di vitamina E non rallentano o impediscono la progressione della cataratta ³².

I ricercatori hanno anche scoperto che le persone con la più alta assunzione dei carotenoidi luteina e zeaxantina avevano un rischio inferiore del 43% di degenerazione maculare, rispetto a quelle con la più bassa assunzione ³³.

Tuttavia, le prove non sono del tutto coerenti. Una meta-analisi di sei studi osservazionali suggerisce che la luteina e la zeaxantina proteggono solo dalla malattia allo stadio avanzato, non dai suoi primi stadi di sviluppo ³⁴.

Prestazione Sportiva

Ci sono molti buoni studi che mostrano i benefici dell’uso di antiossidanti durante l’esercizio sulla diminuzione dei marcatori dello stress ossidativo e dell’invecchiamento. 

È stato dimostrato che l’uso di antiossidanti riduce il danno al DNA, la perossidazione lipidica e l’ossidazione delle proteine ​​dopo l’esercizio. Questo può favorire il recupero.

È stato anche dimostrato che la combinazione di antiossidanti ed esercizio fisico ritarda l’invecchiamento cerebrale ³⁸.

Tuttavia, esagerando con gli antiossidanti supplementari si potrebbe impedire la sovraregolazione degli antiossidanti endogeni in risposta all’aumentato stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico.

Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di integratori antiossidanti, in particolare le vitamine C ed E, può interferire con il modo in cui il corpo si adatta all’esercizio e persino eliminare alcuni dei benefici per la salute associati all’allenamento ^{35, 36, 37, 38}.

L’integrazione di vitamine antiossidanti può quindi essere utile per accelerare il recupero in caso di grossi carichi di lavoro o competizioni ravvicinate; tuttavia, l’integrazione di routine ad alto dosaggio non sembra raccomandabile agli atleti.

Sistema Immunitario

Nella popolazione generale, l’integrazione di vitamina C non sembra ridurre il rischio di contrarre il comune raffreddore, anche se può ridurne leggermente la durata.

Sembra invece utile per ridurre il rischio di raffreddore dal 45 al 91%, e l’incidenza della polmonite dall’80% al 100%, in soggetti esposti a forti stress psico-fisici come militari, studenti in alloggi affollati e corridori di maratona ³⁹.

Per quanto riguarda la popolazione generale, una meta-analisi di 9 studi RCT sostiene che la vitamina C assunta all’inizio del raffreddore in dosi di 3-4g al giorno, in aggiunta all’integrazione di routine (0,5-1g/die), riduce leggermente i sintomi e la durata del raffreddore ⁴⁰.

In uno studio clinico su 617 persone anziane, l’integrazione con vitamina E per un anno ha ridotto l’incidenza di raffreddori comuni e altre infezioni del tratto respiratorio superiore. Tuttavia, non ha prevenuto le infezioni del tratto respiratorio inferiore, che tendono a essere più gravi ^{41, 42}.

La supplementazione giornaliera di anziani sani (≥65 anni di età) con 200 mg di α-tocoferolo per 235 giorni ha migliorato l’immunità mediata dai linfociti T e la produzione di anticorpi in risposta ai vaccini contro l’epatite B e il tetano ⁴³.

Altri studi, tuttavia, non hanno osservato benefici della vitamina E nel potenziare le difese immunitarie ^{44, 45}.

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Benefici per la Pelle

Le vitamine antiossidanti sono state ampiamente sfruttate anche per promuovere la salute e la bellezza della pelle.

In questo caso, il loro impiego è sia orale che soprattutto topico (tramite cosmetici specifici).

Assunzione Orale

In uno studio su 7.876 donne e 5.141 uomini, sono stati valutati gli effetti contro placebo dell’assunzione di una capsula orale giornaliera di antiossidanti (120 mg di vitamina C, 30 mg di vitamina E, 6 mg di beta-carotene, 100 μg di selenio e 20 mg di zinco).

I partecipanti sono stati seguiti per un tempo mediano di 7,5 anni. Durante questo periodo è stato osservato che nelle donne l’incidenza del cancro della pelle era maggiore nel gruppo antiossidante rispetto al placebo, mentre negli uomini l’incidenza non differiva ⁴⁶.

Altri studi più brevi hanno invece osservato benefici, ad esempio:

• secondo una revisione di 11 studi clinici, ci sono alcuni dati clinici a sostegno dei benefici dell’integrazione di astaxantina (nell’intervallo da 3 a 6 mg/die) sulla salute della pelle, in particolare per la pelle fotoinvecchiata ⁴⁷.
• In uno studio di 12 settimane, l’assunzione giornaliera di 8-16 mg di licopene, da alimenti o integratori, ha contribuito a ridurre del 40-50% l’intensità dell’arrossamento della pelle in seguito all’esposizione ai raggi UV.
  Nello stesso studio, gli integratori che fornivano un mix di licopene e altri carotenoidi si sono dimostrati più efficaci contro i danni UV rispetto al solo licopene ⁴⁸.
  In effetti, secondo un altro gruppo di ricerca, il succo di pomodoro riduce le scottature solari di quasi il 50% ⁴⁹.
  

Applicazione Topica

Per quanto riguarda invece l’applicazione topica, numerosi studi indicano che i derivati della vitamina A (retinoidi), la vitamina C e la vitamina E possono essere utili in chiave antiaging.

• migliorare significativamente le rughe, causate da danni del sole o dal normale invecchiamento ^{50, 51, 52};
• sbiadire le macchie iperpigmentate ⁵³;
• migliorare l’elasticità della pelle ⁵⁴;
• levigare la pelle ruvida ⁵⁵.

La vitamina C è anche un efficace trattamento a breve termine per il melasma e l’iperpigmentazione post-infiammatoria. Inoltre, riduce significativamente i segni del fotoinvecchiamento ^{56, 57}.

Le proprietà idratanti (emollienti) e antinfiammatorie della vitamina E sono state sfruttate nella prevenzione e nel trattamento delle rughe superficiali del volto ⁵⁸. Inoltre, l’applicazione topica di questa vitamina sembra molto efficace nel prevenire il fotoinvecchiamento indotto dai raggi UV ^{59, 60, 61}.