Kiwi | Calorie, Vitamina C | Tutti i Benefici per la Salute

Generalità

Il kiwi rappresenta a tutti gli effetti un esempio di superfood.

A parità di peso, infatti, contiene due volte la vitamina C di un’arancia, quattro volte la vitamina C di un pompelmo e tanto potassio quanto una banana.

Apprezzabili sono anche i contenuti di vitamine A, B9 ed E, mentre i semi risultano tra le fonti più ricche di acidi grassi essenziali omega-3.

Secondo uno studio, mangiare due kiwi al giorno può migliorare l’umore e il senso generale di benessere ¹.

Inoltre, mangiare kiwi può giovare alla salute dell’apparato digerente, ridurre la pressione, abbassare il colesterolo e prevenire diabete e raffreddore. Questi effetti sono dovuti alle elevate quantità di fibre e antiossidanti contenuti nel frutto ^{2, 3}.

Calorie e Valori Nutrizionali

I kiwi sono incredibilmente ricchi di vitamina C e contengono una serie di altri nutrienti preziosi, con livelli rilevanti di fibre alimentari, potassio, vitamina E e folati.

A questi nutrienti si aggiunge il contribuito di vari componenti bioattivi, tra cui un’ampia gamma di antiossidanti, fitonutrienti ed enzimi, che agiscono per fornire benefici funzionali e metabolici.

Ad esempio, il kiwi contiene l’actinidina, un enzima proteolitico naturale unico che scompone le proteine e facilita la digestione gastrica e ileale.

È stato dimostrato che i kiwi contengono piccole quantità di melatonina (24 µg/g), che svolge un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano, aiutando ad addormentarsi e mantenere uno sonno di qualità. Il contenuto di serotonina (5,8 µg/g) potrebbe inoltre contribuire a sostenere il tono dell’umore ¹.

Ricordiamo che gli alimenti, soprattutto quelli vegetali, sono soggetti a un’importante variabilità del contenuto nutrizionale.

Questa variabilità naturale è dovuta a numerosi fattori, tra cui la regione e le condizioni di coltivazione, l’uso di fertilizzanti, la maturità al momento del raccolto, le condizioni di conservazione e maturazione ecc.

Proprietà e benefici

Il consumo di kiwi è associato a numerosi benefici per la salute, con miglioramenti non solo dello stato nutrizionale, ma anche della salute digestiva, immunitaria e metabolica ⁶.

Vitamina C

La carenza di vitamina C è abbastanza rara nei paesi sviluppati, anche se sembra interessare il 5-15% degli adulti negli Stati Uniti ^{7, 8}, con tassi più alti (30%) negli anziani ⁹.

Secondo uno studio, l’assunzione media di vitamina C nella popolazione statunitense è di 105,2 mg/die per i maschi adulti e 83,6 mg/die per le femmine adulte; tali apporti soddisfano le dosi di assunzione raccomandate per la maggior parte degli adulti non fumatori ¹⁰.

Tuttavia, diverse fonti suggeriscono che l’apporto ottimale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati, a seconda dell’età, del sesso, delle condizioni di salute e delle abitudini al fumo ¹¹.

In effetti, solo il 20% della popolazione presenterebbe livelli di vitamina C nel sangue associati a salute e benessere ottimali ¹².

In uno studio su 14 studenti maschi con un basso stato di vitamina C, l’assunzione di kiwi ricchi di vitamina C (2 kiwi al giorno, per un apporto di circa 260 mg/giorno di vitamina C, per 4 settimane) ha aumentato la concentrazione plasmatica di vitamina C fino ai valori ottimali ¹³.

Questi risultati confermano i dati di farmacocinetica di Levine et al., suggerendo che i livelli plasmatici di vitamina C negli esseri umani (sani e non fumatori) saturano con un’assunzione di circa 200 mg al giorno ¹⁴.

Sostegno Immunitario

Oltre all’aumento della vitamina C plasmatica, il precedente studio ha osservato un incremento anche del numero e dell’attività dei globuli bianchi neutrofili ¹³.

Grazie all’alto contenuto di vitamina C, il kiwi potrebbe quindi essere efficace nel supportare il sistema immunitario, aiutando prevenire raffreddore, mal di gola e influenza in gruppi a rischio come anziani e bambini ^{2, 15, 16, 17}.

Uno studio di intervento su 32 persone anziane integrate con quattro kiwi al giorno per 4 settimane ha osservato una maggiore concentrazione plasmatica di vitamina C, α-tocoferolo e luteina/zeaxantina, e un aumento delle concentrazioni di folato nei globuli rossi.

Inoltre, gli anziani hanno beneficiato di una riduzione della gravità e della durata dei sintomi di infezione delle vie respiratorie superiori ¹⁵.

Tono ed Energia

La stanchezza e la letargia sono sintomi precoci comuni della carenza subclinica di vitamina C e possono essere risolti con l’integrazione di questa vitamina ¹⁸.

A sua volta, l’integrazione di vitamina C, ma anche il semplice aumento del consumo di frutta e verdura, sono associati a una maggiore sensazione di benessere e vitalità ^{19, 20, 21}.

Uno studio (finanziato dal produttore di "SunGold Kiwifruits", come altri citati nell’articolo) è stato condotto su 167 adulti divisi in 3 gruppi.

Un gruppo ha consumato due kiwi SunGold (pari a circa 260 mg di vitamina C al giorno), il secondo ha assunto una compressa masticabile giornaliera da 250 mg di vitamina C e il terzo gruppo ha assunto una compressa placebo.

Dopo 4 settimane di intervento, coloro che hanno mangiato i kiwi hanno mostrato un miglioramento significativo dell’umore e del benessere durante il periodo di intervento e questi risultati sono continuati durante il washout.

Gli stessi benefici si sono osservati anche nel gruppo integrato con vitamina C, ma solo nei soggetti che al basale risultavano carenti di questa vitamina. Al contrario, l’assunzione di kiwi ha prodotto esiti positivi indipendentemente dallo stato basale di vitamina C ¹.

Secondo una revisione di 2 studi RCT su un totale di 202 partecipanti, il consumo giornaliero di due kiwi gialli sarebbe associato a una significativa riduzione dei disturbi dell’umore e dell’affaticamento, e a un aumento significativo del benessere e del vigore fisico ^1a.

In uno studio su atleti di alto livello, 2 kiwi al giorno assunti per 4 settimane un’ora prima del riposo notturno hanno migliorato la qualità del sonno e il recupero dagli sforzi fisici ^1b.

Sonno e Rilassamento

I kiwi potrebbero conciliare il sonno in vari modi, ad esempio grazie al contenuto di serotonina e vitamina C ²².

In uno studio di 4 settimane, 24 adulti hanno assunto due kiwi un’ora prima di andare a letto ogni sera. Alla fine dello studio, i partecipanti si sono addormentati il 42% più velocemente rispetto a quando non mangiavano nulla prima di andare a dormire.

Inoltre, la loro capacità di dormire tutta la notte senza svegliarsi è migliorata del 5%, mentre il tempo totale di sonno è aumentato del 13% ²².

Assorbimento del Ferro

I livelli elevati di vitamina C nel kiwi possono migliorare la biodisponibilità del ferro.

Si tratta di un effetto importante, perché la carenza di ferro rimane una delle carenze più comuni a livello globale ed è associata a una serie di conseguenze negative per la salute.

In effetti, il kiwi ha dimostrato di migliorare l’assorbimento del ferro quando assunto in associazione ad alimenti ad alto contenuto di ferro ^{23, 24}.

Ad esempio, in uno studio, 89 donne sane carenti di ferro sono state randomizzate a ricevere ogni giorno per 16 settimane dei cereali per la colazione arricchiti con ferro, insieme a latte e due tipi di frutta: un gruppo ha assunto due kiwi, l’altro una banana.

Dopo 16 settimane, la ferritina sierica è passata da 17,0 µg/l al basale a 25,0µg/l nel "gruppo kiwi", mentre nel "gruppo banana" è aumentata da 16,0 µg/l a 17,0µg/l ²⁴.

Salute digestiva

Il kiwi può migliorare la salute digestiva in vari modi, grazie ³:

• all’azione lassativa, con relativi cambiamenti nella consistenza fecale e diminuzione del tempo di transito; questo comporta una riduzione del disagio addominale negli individui che soffrono di stitichezza;
• ai cambiamenti favorevoli nella comunità microbica del colon (azione prebiotica di fibre solubili come la pectina);
• all’enzima proteolitico actinidina, che aiuta la digestione delle proteine sia nello stomaco che nell’intestino tenue.

Secondo una revisione sistematica di 12 studi clinici su un totale di 661 partecipanti, il consumo di kiwi sembra migliorare alcuni problemi del tratto gastrointestinale superiore, come fastidio, distensione, dolore e gonfiore addominale. La maggior parte degli studi sono stati condotti su partecipanti con stitichezza ³.

In uno studio RCT crossover della durata di 4 settimane, l’assunzione di kiwi gialli ha ridotto lo sforzo durante la defecazione in maniera più efficace rispetto allo psillio. Nessuna differenza è stata invece rilevata sui vari sintomi gastrointestinali analizzati, che sono migliorati in maniera simile con i kiwi e con lo psillio ^3a.

In uno studio analogo al precedente, il consumo di 2 kiwi verdi al giorno per 4 settimane ha aumentato i movimenti intestinali spontanei settimanali (+1,5 in media) e il confort gastrointestinale in partecipanti stitici ^3b. In tal senso, si è rivelato più efficace rispetto allo psillio (7,5 g/die).

Durante un altro studio su 97 partecipanti che presentavano disturbi gastrointestinali è stata utilizzata una speciale purea di kiwi fermentata con ceppi di lattobacilli.

Rispetto al placebo, è stata osservata una maggiore riduzione dei disturbi del tratto gastrointestinale superiore (ad esempio, dolore addominale, gonfiore, nausea e sensazione di pienezza dopo aver mangiato) ^3d.

Confronto con altri lassativi

Durante un altro studio di confronto su pazienti stitici, il consumo di kiwi era associato al tasso più basso di eventi avversi e al maggior tasso di soddisfazione per la terapia rispetto allo psillio e alle prugne ^3c.

In uno studio randomizzato crossover condotto su 70 adulti con problemi di stitichezza, il succo di kiwi (50 ml, due volte al giorno) si è rivelato più efficace dello psillio (1,82 grammi al giorno) nel migliorare i sintomi della stitichezza dopo 2 settimane di assunzione ^3e.

Salute del Cuore

L’azione protettiva a livello cardiovascolare del kiwi può essere dedotta indirettamente dal suo ricco profilo nutrizionale:

• la vitamina C, i carotenoidi e la vitamina E proteggono il colesterolo LDL dall’ossidazione;
• gli omega-3 dei semi possono contribuire a ridurre i trigliceridi;
• le fibre riducono l’assorbimento del colesterolo alimentare e biliare;
• il potassio e il magnesio riducono leggermente la pressione sanguigna, e insieme alle fibre sono utili per il controllo della glicemia.

In effetti, in almeno 2 studi, il consumo di 2 kiwi al giorno per 8 settimane ha aumentato i livelli di colesterolo HDL (buono e sano per il cuore) e di antiossidanti, diminuendo la pericolosa ossidazione del colesterolo LDL ^{25, 26}.

In un altro studio, l’assunzione di 3 kiwi al giorno per 3 settimane ha promosso un importante calo della pressione arteriosa e dell’aggregabilità piastrinica in fumatori maschi di mezza età e anziani ²⁷.

Durante un altro studio, l’assunzione di 3 kiwi aggiunti alla dieta abituale si è associata a una riduzione della pressione sistolica e diastolica nelle 24 ore maggiore rispetto a quella prodotta da una mela al giorno ²⁸.

In un altro studio, tuttavia, il consumo giornaliero di 2 kiwi in sostituzione di 2 porzioni di frutta in una dieta sana non ha migliorato la pressione sanguigna e gli indicatori della funzione cardiovascolare in uomini con ipercolesterolemia ²⁹.

Questo studio fa capire che non esistono "cibi magici" e che la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti.

Glicemia

I kiwi verdi e gialli hanno indici glicemici bassi, che sono stati clinicamente quantificati, rispettivamente, in 39 e 48 ³⁰.

Pertanto, l’impatto che il kiwi produce sulla glicemia è sufficientemente basso da renderlo adatto alla gestione di diete per soggetti con ridotta tolleranza al glucosio, come i diabetici.

In uno studio, 200 g di kiwi (circa due frutti di pezzatura grande) hanno contribuito a ritardare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati ³¹.

Allo stesso modo, mangiare kiwi prima di una colazione ricca di amido ha ridotto la risposta glicemica dei partecipanti ^31a.

Tale effetto può essere attribuito all’azione di rigonfiamento delle fibre, che riduce la velocità di diffusione del glucosio, e al contenuto di composti fenolici.

Proprietà Antiossidanti

I radicali liberi sono sottoprodotti comuni del metabolismo cellulare e dell’esposizione agli xenobiotici.

Si tratta di molecole altamente reattive e potenzialmente pericolose per l’organismo, che tuttavia hanno anche funzioni utili.

In quantità elevate, i radicali liberi possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro ³².

Gli antiossidanti presenti nella dieta possono aiutare a limitare tale danno e a prevenire le malattie correlate.

Oltre alle vitamine C ed E, i kiwi contengono altri preziosi antiossidanti come i carotenoidi luteina, zeaxantina e β-carotene, clorofilla, acido chinico, derivati glucosilici dell’acido caffeico, β-sitosterolo, acido clorogenico, flavoni e flavononi.

In un piccolo studio su 43 partecipanti sani, mangiare due kiwi prima di colazione per 7 settimane ha aumentato l’apporto di antiossidanti nella dieta senza influenzare l’insulina a digiuno, la glicemia, i lipidi nel sangue, l’acido urico o la pressione sanguigna ^34a.

Proprietà antitumorali

Secondo una revisione di 8 studi, l’integrazione di kiwi può essere associata a effetti antitumorali diretti e indiretti ³⁵.

I primi sono probabilmente dovuti alla riduzione del danno ossidativo al DNA mediato dall’alto contenuto di acido ascorbico. A ciò si aggiunge l’effetto citotossico sulle linee cellulari tumorali dimostrato in vitro.

I potenziali effetti antitumorali indiretti sono probabilmente attribuibili a un aumento dei movimenti intestinali quotidiani e all’aumento del contenuto intestinale di batteri lattici (azione prebiotica). Il risultato sarebbe una riduzione del rischio di tumori maligni, in particolare del cancro del colon-retto.

Secondo una meta-analisi di 2 studi osservazionali, un maggior consumo di kiwi sarebbe associato a un rischio di cancro del colon-retto inferiore del 13% ^35a. Inoltre, sono state osservate riduzioni del rischio anche tra i partecipanti con un maggior apporto di anguria (-26%; 2 studi), mele (-25%; 9 studi) e agrumi (-9%; 20 studi).

Allergia al Kiwi

È noto che i kiwi possono produrre reazioni allergiche, che vanno da lievi sintomi localizzati alla mucosa orale a reazioni anafilattiche, in particolare nei bambini. Pertanto, chiunque abbia una grave allergia dovrebbe evitare questi frutti ^{36, 37}.

Le allergie orali e le allergie alimentari si verificano quando il sistema immunitario reagisce a determinate proteine, come l’actinidina presente nel kiwi, che hanno una conformazione strutturale simile al polline di betulla o al lattice ³⁸.

Ciò causa sintomi allergici come prurito o formicolio alla bocca, labbra intorpidite o gonfie, gola irritata e congestione nasale o sinusale ³⁹.

Alcune persone che soffrono di queste sindromi possono tollerare il kiwi cotto o in scatola, poiché il riscaldamento modifica la forma delle proteine e riduce le reazioni di reattività crociata ^{40, 41}.

Tuttavia, il riscaldamento impoverisce il frutto di preziosi nutrienti, in primis di vitamina C.