INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La spossatezza – nota anche come stanchezza, affaticamento o astenia – è una condizione caratterizzata da un basso livello di energie fisiche e/o mentali.
Pur trattandosi di un sintomo molto soggettivo, le persone spossate tendono a lamentare cali di energia, debolezza muscolare, svogliatezza, sonnolenza, perdita di interessi e difficoltà di concentrazione.
Numerosi fattori possono contribuire alla spossatezza, che può dipendere da:
- sonno insufficiente o di cattiva qualità;
- dieta scorretta;
- sovrallenamento (eccesso di attività fisica senza un recupero adeguato);
- anemia;
- ipotiroidismo (scarsa funzione della tiroide);
- carenza di vitamina D;
- carenza di vitamina B12;
- bassi livelli di testosterone;
- abuso di alcool o droghe;
- assunzione eccessiva di caffeina;
- uso di certi farmaci come antidepressivi o sedativi;
- infezioni stagionali, come raffreddore e influenza.
Tralasciando i casi di spossatezza legati a una grave malattia sottostante, dormire a sufficienza, adottare una dieta ricca di nutrienti, mantenere il peso forma e seguire uno stile di vita sano aiutano a sostenere i livelli di energia.
Anche l’attività fisica moderata e una sana esposizione solare “non scottante” sono importanti per prevenire e combattere la spossatezza.
Integratori contro la Stanchezza
Nei casi di carenza o aumentato fabbisogno, diversi integratori possono aiutare a combattere la spossatezza e aumentare i livelli di energia fisica e mentale 1, 2.
Il medico curante o un nutrizionista potranno consigliare l’integratore più adatto sulla base delle analisi della dieta, dello stato di salute, dello stile di vita e degli esiti degli esami del sangue.
Poiché l’argomento risulta estremamente ampio, di seguito proponiamo una tabella riepilogativa con alcune indicazioni di massima utili per individuare l’integratore contro la spossatezza più adatto alla propria condizione.
| Integratori contro la Spossatezza | Chi può Beneficiarne |
Multivitaminici – Multiminerali a basso dosaggio |
Tutta la popolazione, in particolare Anziani, Atleti e persone fisicamente attive, Vegetariani e Vegani, Alcolisti o altre persone che seguono una dieta limitata. |
| Vitamina C | Fumatori, Persone che seguono una dieta povera di vegetali freschi, Militari, Atleti, Soggetti sottoposti a intensi stress psico-fisici, Pazienti Anemici (in associazione al ferro). La vitamina C sostiene le difese immunitarie e quelle antiossidanti, migliora l’assorbimento del ferro e aiuta a prevenire il raffreddore |
| Vitamina D | Tutta la popolazione, in particolare anziani, obesi, vegani, persone con pelle scura e chiunque per varie ragioni abbia una scarsa esposizione solare. La vitamina D sostiene le Difese immunitarie e Aiuta a Prevenire le Infezioni Respiratorie. |
| Vitamina B12 | Anziani, Pazienti con gastrite (autoimmune – atrofica o da Helicobacter pylori), Vegani, Soggetti che assumono farmaci antiacidi o inibitori della pompa protonica e Pazienti con malattie intestinali o del pancreas. |
| Acido Folico | Donne in età fertile, Donne in gravidanza, Persone che seguono una dieta povera di vegetali freschi. Insieme al ferro e alla vitamina B12, l’acido folico è necessario per il trasporto di ossigeno nel sangue. Inoltre, è fondamentale per il corretto sviluppo nervoso del feto |
| Ferro | Donne in età fertile, Bambini, Soggetti Anemici, Pazienti con patologie gastrointestinali, Soggetti Obesi e Vegani. |
| Iodio | Tutte le persone che non assumono sale iodato. |
| Magnesio e Potassio | La maggior parte delle persone non ne assume abbastanza. Sono indicati soprattutto in caso di sudorazione intensa, negli Atleti, nei periodi caldi, nei Pazienti con Ipertensione, nei Diabetici di tipo 2 e negli Alcolisti. |
| Caffeina (caffè, tè nero, cola, Matè, Guaranà) | Il consumo occasionale aumenta i livelli di energia fisica e mentale. Tuttavia, l’efficacia pro-energetica si riduce in caso di assunzione abituale. Inoltre, in caso di abuso, prevalgono gli effetti collaterali e la spossatezza da astensione. |
| Adattogeni (schisandra, withania, rodiola, ginseng, astragalo, eleuterococco, cordyceps, ashwagandha) | Sono indicati per Soggetti debilitati, Sportivi e Pazienti anziani. Aiutano a sostenere la resistenza psicofisica nei periodi di ridotta capacità di rendimento e concentrazione (per esempio durante la convalescenza o a supporto dell’attività sportiva). |
| Immunotrofici e Immunostimolanti (echinacea, sambuco, vitamina C, vitamina D, rosa canina, acerola, lattoferrina, colostro, astragalo, uncaria, beta-glucani, zinco, aglio, ginseng, spermidina) | Sono usati soprattutto nei periodi invernali. Aiutano a prevenire i malanni stagionali (come tosse, raffreddore, mal di gola e influenza) e ad accelerarne la guarigione. Più in generale, contribuiscono a migliorare la resistenza naturale del corpo a varie infezioni virali e batteriche. |
| Amminoacidi e derivati (arginina, carnitina, creatina, carnosina, beta-alanina, glutammina, taurina) | Atleti, Soggetti fisicamente attivi, Persone che svolgono lavori fisicamente impegnativi e Anziani. Alcuni amminoacidi come arginina, taurina e citrullina, sono utili per i soggetti ipertesi e vengono anche proposti come tonici sessuali per l’uomo. |
| Antiossidanti (coenzima Q10, vitamina C, vitamina E, acido lipoico, resveratrolo, astaxantina, flavonoidi, polifenoli). | Anziani, Fumatori, Soggetti sottoposti a chirurgia bariatrica o portatori di particolari patologie, Persone con restrizioni dietetiche |
| Nootropi e neurotrofici (citicolina, colina, fosfatidilcolina, fosfoserina, lecitina, DHA, teanina, carnitina, omo-taurina, bacopa, gingkgo biloba, Uperzina A da Huperzia serrata) | Particolarmente adatti in caso di spossatezza mentale, vengono assunti da persone sane per migliorare le prestazioni mentali. Il DHA è molto importante in gravidanza per lo sviluppo nervoso del bambino. |
Vitamine e Minerali
Multivitaminici e Multiminerali
In generale, tutte le vitamine e i sali minerali sono considerati nutrienti essenziali.
Le vitamine e molti minerali agiscono come coenzimi regolando le reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo.
Molte di queste reazioni sono deputate alla produzione di energia attraverso il metabolismo dei macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati).
Eventuali carenze di vitamine e minerali creano disturbi soprattutto a livello dei tessuti con elevate necessità energetiche o ad attività metabolica elevata (epiteli, mucose, cellule del sangue, sistema nervoso e apparato muscolare). Ciò può tradursi in un senso di spossatezza generalizzata.
E’ opinione comune che il "cibo moderno" risulti in qualche modo carente di micronutrienti essenziali, a causa dei processi di coltivazione e allevamento intensivi e delle lavorazioni industriali 3, 4.
Il problema più rilevante riguarda i cereali, che rappresentano la colonna portante della dieta della maggior parte delle persone. Quelli raffinati (pasta, pane, riso bianco e prodotti da forno ottenuti con farine altamente raffinate) si rivelano particolarmente poveri di micronutrienti.
Dato che le abitudini alimentari sono difficili da cambiare e che alcune persone non possono permettersi frutta e verdure ricche di nutrienti, un integratore multivitaminico / minerale quotidiano può rappresentare una raccomandazione ragionevole per la salute pubblica 5, 6.
Carenze Comuni di Vitamine
Sebbene tutti i micronutrienti siano utili a tale scopo, le vitamine più importanti per combattere la spossatezza sono soprattutto le Vitamine del gruppo B, la vitamina D e la vitamina C.
Queste vitamine partecipano al normale metabolismo energetico (trasformazione del cibo in energia). Pertanto, assumerle in quantitativi adeguati aiuta a prevenire e combattere la sensazione di spossatezza e affaticamento.
Anche la vitamina D è importante, in primo luogo perché molte persone ne sono carenti, in secondo luogo perché contribuisce al mantenimento delle funzioni muscolari e protegge il sistema immunitario.
Vitamina D
Uno studio ha stimato che circa il 28,8% delle donne e il 13,6% degli uomini italiani di età superiore a 65 anni aveva una carenza di vitamina D, mentre questa vitamina era insufficiente nel 74,9% delle donne e nel 51,0% degli uomini 7.
La carenza di Vitamina D è più comune tra anziani, soggetti obesi, persone con pelle scura, soggetti con scarsa esposizione solare, donne in gravidanza e in allattamento, vegani e pazienti con malattie o trattati con farmaci che compromettono l’assorbimento intestinale dei lipidi.
Per raggiungere livelli ottimali di vitamina D, la maggior parte delle persone necessita di un’integrazione alimentare.
In particolare, i soggetti senza un’adeguata esposizione solare dovrebbero essere integrati con una dose di vitamina D che, secondo la Società Italiana per l’Osteoporosi, va da 1.200 UI (adulti sani) a 2.000 UI (anziani con basso apporto di calcio) al giorno 9, 10.
Vitamina B12
La vitamina B12 svolge numerose funzioni nell’organismo; tra queste, insieme all’acido folico, contribuisce alla formazione dei globuli rossi nel midollo osseo.
Negli Stati Uniti e nel Regno Unito, la carenza di vitamina B12 interessa circa il 6% della popolazione e fino a circa il 20% degli adulti di età superiore ai 60 anni. Nei Paesi meno sviluppati i tassi sono ancora più alti 11.
Poiché la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale, una dieta vegana seguita per lunghi periodi può causare una carenza di vitamina B12. Gli studi indicano che fino all’80-90% dei vegetariani e dei vegani può esserne carente 12, 13.
Altri soggetti a rischio di carenza di vitamina B12 sono i soggetti con disturbi del tratto gastrointestinale, come celiachia, ipocloridria, gastrite atrofica e morbo di Crohn 14.
Acido Folico
L’acido folico ha una funzione per molti aspetti sovrapponibile a quella della vitamina B12. È ad esempio essenziale per la maturazione dei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno dai polmoni agli organi e ai tessuti in tutto il corpo.
Senza adeguati livelli di ferro, vitamina B12 e acido folico, i globuli rossi non possono trasportare efficacemente l’ossigeno ai tessuti.
Ciò si traduce in anemia da carenza di ferro, che può causare spossatezza 15.
I cibi ricchi di acido folico includono fegato di manzo, lenticchie, ceci, asparagi, avocado, cavoletti di Bruxelles e verdure a foglia verde come spinaci e lattuga.
La carenza di folati è piuttosto comune, in particolare in alcune popolazioni, tra cui gli anziani e le donne in gravidanza16.
Vitamina C
La grave carenza di vitamina C è rara nei paesi sviluppati. Tuttavia, una lieve carenza di vitamina C è stata osservata nel 10-30% della presunta popolazione sana 17, 18.I livelli di vitamina C diminuiscono drasticamente nei pazienti ospedalizzati 19. Ad esempio, un’indagine su pazienti scozzesi anziani ricoverati in ospedale a causa di infezioni respiratorie acute, ha riportato che il 35% dei pazienti aveva livelli plasmatici di vitamina C gravemente carenti (inferiori a 11 μmol/l) 20.
Carenze di Minerali Energetici
Magnesio e Potassio
Tra le numerosissime funzioni del magnesio e del potassio ricordiamo la loro partecipazione alla contrazione muscolare, alla trasmissione nervosa e alla produzione di energia (soprattutto il magnesio).
Quasi la metà della popolazione statunitense assume meno magnesio rispetto alla quantità raccomandata 21.
Un sondaggio nazionale ha rilevato che circa il 98% degli americani non raggiunge l’ottimale assunzione di potassio 22. Le cose non vanno meglio in Italia, dove il il 96% degli uomini e il 99% delle donne hanno un’assunzione di potassio inferiore a 3,9 grammi al giorno 23.
Ferro
La carenza di ferro è una delle carenze nutritive più comuni, che colpisce oltre il 25% delle persone a livello mondiale 24, 25.
L’anemia da carenza di ferro si verifica quando le riserve di ferro nel corpo sono così basse che la sintesi dell’emoglobina e la formazione dei globuli rossi sono gravemente compromesse.
I sintomi dell’anemia da carenza di ferro da moderata a severa comprendono spossatezza, pelle pallida, fiato corto e vertigini.
La carenza di ferro colpisce più frequentemente i bambini, le donne in età fertile, le donne incinte, i donatori di sangue frequenti, i vegani e le persone con determinate condizioni mediche 26, 27, 28, 29.
Per ottimizzare l’assorbimento del ferro è bene associarlo alla vitamina C. In uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l’assorbimento di ferro del 67% 30.
L’eccesso di ferro è comunque pericoloso 31. Pertanto, gli uomini adulti e le donne in postmenopausa dovrebbero evitare di assumere integratori multivitaminici – multiminerali che contengono 18 mg o più di ferro (a meno che non siano carenti di ferro).
Amminoacidi
Creatina
Presente in carne e pesce, la creatina viene utilizzata dall’organismo per fornire una rapida fonte di energia.
Una specifica integrazione a dosaggi adeguati (3 grammi al giorno) aiuta a incrementare le prestazioni fisiche negli atleti, soprattutto in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.
Una revisione di 53 studi ha rilevato che gli integratori di creatina hanno migliorato l’espressione di forza nelle distensioni con bilanciere su panca piana del 5% 32.
In un’altra revisione, gli anziani che hanno assunto creatina hanno guadagnato 1,4 kg di massa muscolare magra rispetto a quelli che non l’hanno fatto 33.
In assenza di un adeguato allenamento, è improbabile che l’integrazione di creatina da sola possa avere benefici consistenti. Tuttavia, può rivelarsi un ottimo integratore contro la spossatezza nelle persone sportive o che seguono lavori faticosi sul piano fisico.
Arginina
L’arginina è un precursore endogeno della creatina e substrato indispensabile per la sintesi dell’ossido nitrico.
Svolge un ruolo detossificante in seguito a intensi lavori di tipo muscolare e contrasta così l’insorgenza del senso di fatica da attività fisica intensa.
L’arginina è anche necessaria per lo sviluppo dei linfociti T, che sono globuli bianchi che svolgono un ruolo centrale nella risposta immunitaria 34.
Una revisione del 2016 di 7 studi ha rilevato che l’integrazione con L-arginina mediante somministrazione orale o endovenosa riduce significativamente la pressione sanguigna sistolica e diastolica negli adulti ipertesi, fino a 5,4 e 3,1 mmHg, rispettivamente 35.Taurina
La taurina è un aminoacido normalmente presente nelle cellule, che aiuta a mantenere i livelli energetici e a migliorare la resistenza alla fatica; possiede attività antiossidante e stimola la contrazione muscolare.
La supplementazione di taurina ha migliorato la resistenza fisica nei ratti 36. Aiuta inoltre a ripristinare i livelli di taurina nel muscolo che sono diminuiti dopo l’esercizio 37, 38.
Il consumo di 3 grammi di taurina al giorno per 2 mesi nei pazienti ipertesi ha ridotto la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica 39.
Glutammina
La glutammina rappresenta l’aminoacido più abbondante nell’organismo e costituisce una fonte energetica diretta per le cellule in rapida proliferazione (come quelle della mucosa intestinale).
La glutammina è anche considerata un “carburante per il sistema immunitario“. Viene utilizzata come substrato energetico soprattutto dalle cellule immunitarie in rapida proliferazione.
Si rivela particolarmente benefica negli atleti con spossatezza conseguente a periodi di intenso esercizio (sovrallenamento) ed esaurimento fisico. Aiuta il recupero muscolare e sostiene l’immunità 40.
Carnitina
La carnitina è un carrier degli acidi grassi a lunga catena, che consente ai mitocondri di utilizzarli per la produzione di ATP.
Numerosi studi su animali e piccoli studi clinici hanno riportato che l’integrazione acuta (dose somministrata un’ora prima dell’esercizio fisico) o a breve termine (da due a tre settimane) con L-carnitina potrebbe migliorare le prestazioni fisiche, accelerare il recupero e stimolare la combustione dei grassi 41, 42, 43, 44, 45, 46.
Tuttavia, studi più ampi e meglio controllati, così come revisioni della letteratura, non sono riusciti a confermare i suddetti benefici nelle persone sane 47, 48, 49.
L’acetil carnitina è considerata la "versione neurologica della carnitina", poiché sembra avere maggiori interazioni nel cervello rispetto alla "semplice" L-carnitina.
Nell’uomo, alcuni studi hanno scoperto che l’acetil carnitina potrebbe essere un supplemento utile per rallentare il declino della funzione cerebrale a causa dell’età. Può anche essere utile per migliorare la funzione cerebrale nelle persone con demenza lieve o Alzheimer 50, 51, 52, 53, 54, 55.
Beta-Alanina
È nota come precursore della carnosina, un diaminoacido dotato di una potente azione antiossidante, che si concentra nel tessuto muscolare e cerebrale.
La carnosina ha un effetto tampone nei confronti dell’acido lattico nei muscoli, permettendo così di resistere più a lungo a sforzi intensi e favorendo il recupero dopo la gara o l’allenamento.
In base ai risultati di una meta-analisi, la beta-alanina garantirebbe un aumento medio della performance del 2,85% in termini di aumentata resistenza muscolare a sforzi di durata compresa tra 60 e 240 secondi. Un incremento che può sembrare modesto ma che ad altissimi livelli può fare molta differenza 56.
I benefici diminuirebbero per sforzi di durata superiore ai 240 secondi e non sarebbero significativi per sforzi inferiori al minuto (per i quali la creatina si rivela più adatta), dato che in entrambi i casi la letteratura mostra dati discordanti.
La beta alanina potrebbe avere effetti favorevoli anche nel ridurre la percezione della fatica 57.
Citrullina
La citrullina viene metabolizzata dall’organismo producendo ossido nitrico.
L’ossido nitrico agisce come un vasodilatatore, provocando l’allargamento dei vasi sanguigni e aumentando così la circolazione e l’apporto di sangue ai tessuti.
Quando la capacità di produrre ossido nitrico è limitata, possono verificarsi debolezza fisica, spossatezza e mancanza di energia 58, 59.
Come precursore dell’ossido nitrico, gli integratori di citrullina possono quindi aiutare i livelli di energia aumentando la disponibilità di ossigeno e sostanze nutritive per le cellule del corpo 60 ,61.
Peptidi di Collagene
In uno studio randomizzato controllato su 62 giapponesi che avevano riferito di affaticarsi facilmente, l’integrazione con peptidi di collagene (10 g/die per 8 settimane) ha ridotto l’affaticamento fisico e migliorato il vigore fisico rispetto al placebo 19a.
