SuperFoods | Cosa Sono? Lista | Benefici dei “Super Cibi”

Cosa Sono

Superfoods è un termine di natura commerciale, usato per magnificare le proprietà nutrizionali e salutistiche di alcuni alimenti.

Indubbiamente, la natura offre una lunga lista di cibi ricchi di nutrienti e composti benefici per la salute.

Tuttavia, non esistono "super alimenti" in grado di trasformarci in "super uomini".

La dieta nel suo complesso rimane infatti più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. In altri termini, i superfoods non sono una bacchetta magica o una panacea universale per compensare cattive abitudini di salute.

Abbracciando questo concetto e considerando l’assenza di una precisa definizione scientifica o commerciale, nel 2007 l’Unione europea ha vietato l’uso del termine "SuperFoods" sulle confezioni di alimenti e integratori alimentari.

Functional Foods

Mentre "super foods" è un termine preferito nel mondo del marketing, in quello scientifico si preferisce usare il termine "funcional foods" (alimenti funzionali).

Un cibo funzionale è un alimento, naturale o trasformato, ricco di molecole dalle proprietà benefiche e protettive per l’organismo.

Se inseriti in un regime alimentare equilibrato, gli alimenti funzionali svolgono pertanto un’azione preventiva sulla salute.

Naturalmente, l’influenza benefica di un dato alimento su una o più funzioni del corpo dev’essere sufficientemente dimostrata dalla scienza, prima di poter catalogarlo come cibo funzionale.

Quali Sono

Non esistendo una definizione chiara di superfoods, l’attribuzione di questo termine è del tutto soggettiva.

Uno studio sugli effetti dei "super alimenti" sulla sindrome metabolica ha ad esempio identificato 17 super foods ²:

• mirtilli,
• mirtilli rossi,
• bacche di goji,
• fragole,
• peperoncino,
• aglio,
• zenzero,
• semi di chia,
• semi di lino,
• quinoa,
• cacao,
• maca,
• spirulina,
• erba di grano,
• bacche di acai,
• semi di canapa,
• polline d’api.

Tale lista è comunque indicativa e numerosi altri alimenti possono essere inseriti nella categoria:

• cereali integrali e cereali antichi;
• verdure crucifere;
• semi e frutta secca a guscio;
• frutti di bosco;
• kiwi;
• melograno;
• avocado;
• alcuni frutti straordinariamente ricchi di vitamina C (acerola, rosa canina, bacopa, papaya, baobab, camu camu, prugna kakadu, guava);
• altri prodotti dell’alveare (polline e pappa reale);
• latti fermentati;
• alcuni cibi e bevande fermentate (tempeh, kombucha, kimchi, kefir, crauti ecc.);
• tè verde;
• cacao e cioccolato fondente;
• olio extravergine di oliva;
• pesci grassi;
• fegato.

Cosa contengono

I superfoods sono ricchi di composti bioattivi che hanno dimostrato di contribuire direttamente o indirettamente alla promozione della salute; esempi sono dati da:

• resveratrolo,
• catechine,
• curcumina,
• oleuropeina,
• sulforafano,
• quercetina,
• acido ellagico,
• antociani,
• flavanoli,
• beta-glucani.

Super Foods vs Junk foods

In generale, molti dei cibi offerti dalla natura possono essere considerati dei superfoods.

Al contrario, il cibo ultraprocessato – ovvero fortemente lavorato e trasformato dall’industria alimentare per renderlo più appetibile – può essere considerato uno junk food (cibo spazzatura).

Agli antipodi dei "superfood" troviamo quindi i "junk food", che risultano:

• ricchissimi di calorie ma poveri di micronutrienti (vitamine, sali minerali);
• ricchi di zuccheri aggiunti e/o di grassi cattivi (grassi trans e grassi saturi);
• ricchi di sale;
• poveri di fibre;
• fortemente elaborati (macinati, salati, zuccherati, aromatizzati, affumicati, arricchiti di additivi, fritti o comunque cotti ad alta temperatura, ecc.).

Esempi di junk food includono:

• Patatine Fritte;
• Snack Fritti;
• Dolci di vario tipo;
• Bevande zuccherate (con ingredienti come saccarosio, zucchero, fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio ecc.);
• Succhi di frutta industriali con zuccheri aggiunti;
• Merendine;
• Pizza precotta e confezionata;
• Cereali da colazione con zuccheri aggiunti;
• Creme spalmabili;
• Snack dolci industriali;
• Marmellate con zuccheri aggiunti;
• Margarine;
• Wurstel e preparati a base di carne lavorata;
• Yogurt alla frutta con zuccheri aggiunti, inclusi certi yogurt magri.

Esempi e Benefici

I dati epidemiologici supportano l’ipotesi che un elevato apporto di superfoods si associ a un ridotto rischio di patologie croniche, come malattie cardiovascolari, cancro, sindrome metabolica, diabete di tipo II e obesità ³.

Vediamo alcuni esempi.

Frutta Secca Oleosa e Semi

In questa categoria di superfoods rientrano:

• mandorle, nocciole, noci pecan, pistacchi, noci, anacardi, noci del Brasile, noci di macadamia, arachidi, pinoli;
• semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di sesamo ecc.

Questi alimenti sono ricchi di fibre, minerali, vitamine, proteine e grassi sani per il cuore (monoinsaturi e polinsaturi, incluso l’omega-3 acido alfa-linolenico).

Gran parte della frutta secca e dei semi rappresenta una buona fonte di vitamina E, vitamina B2, acido folico, fibre e minerali essenziali, come magnesio, fosforo, potassio, rame e selenio.

Ad esempio, una meta-analisi di 28 studi ha osservato che i semi di lino abbassano significativamente il colesterolo totale (-8mg/dl) e LDL (-4mg/dl) ⁴.

Una revisione sistematica e meta-analisi ha concluso che l’assunzione di "noci d’albero" (intese come frutta secca a guscio) abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi ⁷.

Un’altra revisione sottolinea che l’assunzione di frutta secca a guscio è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione, e a livelli più bassi di colesterolo totale ⁸.

Altri studi hanno dimostrato una riduzione delle molecole infiammatorie nel sangue in seguito al consumo di vari tipi di semi ^{5, 6}.

Verdure Crucifere

Le verdure crucifere (fam. Brassicaceae) includono cime di rapa, broccoli, cavolfiori, verza, cavolo cappuccio, rucola, cavoletti di Bruxelles, ravanelli e sedano rapa.

Oltre al ricco patrimonio di fibre, vitamine e minerali, questi superfoods si distinguono per il contenuto di particolari composti solforati, chiamati glucosinolati.

Queste sostanze conferiscono un aroma pungente e un sapore piccante, ma hanno anche interessanti benefici nella promozione della salute, con potenziali proprietà antitumorali ⁹.

In effetti, alcuni studi di popolazione hanno collegato un più alto apporto dietetico di verdure crocifere con un rischio significativamente ridotto di cancro ¹⁰.

Uno studio di coorte condotto su 11.405 partecipanti di sesso maschile, svolto in Germania nel 2009, ha rivelato che l’assunzione di glucosinolati nella dieta era associata a un minor rischio di cancro alla prostata ¹¹.

Più in generale, gli studi epidemiologici indicano che l’esposizione umana agli isotiocianati e agli indoli, attraverso il consumo di crucifere come i broccoli, può ridurre il rischio di cancro ¹².

Altri studi sottolineano l’importanza delle verdure crucifere, nell’ambito di una dieta sana, nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete ^{13, 14, 15, 16, 17}.

Aglio, Cipolla, Scalogno

Aglio, cipolla, erba cipollina e scalogno appartengono alla famiglia delle Liliaceae (Amaryllidaceae).

Aldilà del contenuto di fibre e vitamine, questi ortaggi sono ricchi di antiossidanti fenolici, come la quercetina, e di composti solforati (contenenti zolfo) con proprietà antimicrobiche e antitumorali ^{18, 19, 20}.

È stato dimostrato che l’allicina (un composto solforato) riduce la rigidità dei vasi sanguigni rilasciando ossido nitrico, migliorando la circolazione e abbassando la pressione sanguigna. Può anche ridurre il colesterolo totale ^{21, 22}.

Numerosi studi suggeriscono che l’aglio può abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, oltre a supportare la funzione immunitaria ^{23, 24, 25, 26, 27, 28, 29}.

Potenziali benefici si possono osservare anche nella prevenzione del diabete ³⁰. Ad esempio, uno studio condotto su 42 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che mangiare 100 grammi di cipolla cruda ha ridotto i livelli glicemici a digiuno di circa 40 mg/dl dopo 4 ore e attenuato in modo significativo la glicemia postprandiale ³¹.

Una revisione di 14 studi RCT sottolinea come l’assunzione di integratori di cipolla possa migliorare i parametri metabolici, come peso, pressione arteriosa, BMI, massa grassa, enzimi epatici e colesterolo totale, LDL e HDL ^31a.

Spezie

Le spezie sono sostanze aromatiche di origine vegetale (pepe, zenzero, chiodi di garofano, cannella, noce moscata ecc.).

In generale, le spezie sono super foods ricchi di:

• minerali e altri micronutrienti, tra cui ferro, magnesio, calcio e molti altri;
• antiossidanti, soprattutto flavonoidi, utili per la potenziale attività antiossidante, antinfiammatoria, cardioprotettiva e ipoglicemizzante.

Grazie al loro profilo fitochimico, le spezie esibiscono proprietà antibatteriche, antinfiammatorie, antiossidanti, antidiabetiche, immunostimolanti e ipolipidemizzanti.

Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che la cannella può abbassare la glicemia del 10-29% nei pazienti diabetici ^{32, 33, 34}.

Nonostante la ridotta biodisponibilità, la curcuma potrebbe ridurre sensibilmente l’infiammazione e aiutare i pazienti con artrosi del ginocchio ^{35, 36, 37, 38, 39}.

Anche il pepe nero può favorire il controllo glicemico, migliorando il metabolismo degli zuccheri e la sensibilità all’insulina ^{40, 41, 42, 43}. Positiva potrebbe essere anche la sua azione nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue ^{44, 45, 46}.

Gli studi hanno dimostrato che lo zenzero può trattare con successo vari tipi di nausea (come quella associata a gravidanza, chemioterapia e mal di mare) ^{47, 48, 49, 50, 51, 52}.

Avena

L’avena è una generosa fonte di fibre solubili viscose (beta-glucani), antiossidanti (aventramidi), proteine, grassi insaturi e carboidrati complessi.

Una revisione di 28 studi clinici controllati e randomizzati ha concluso che il consumo di una dose giornaliera di beta glucani maggiore o uguale a 3 grammi riduce significativamente i valori di ⁵³:

• Colesterolo Totale (TC): riduzione media -12 mg/dl; (95% CI da -9 a -14 mg/dl),
• Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -10 mg/dl; (95% CI da -8 a -12 mg/dl).

I beta-glucani abbondano anche nell’orzo.

Cereali Integrali

I cereali integrali conservano parti del chicco (come germe e crusca) che vengono normalmente allontanate durante i processi di raffinazione.

In questo modo, conservano anche molti nutrienti benefici, tra cui proteine a elevato valore biologico, lipidi essenziali, minerali e vitamine, antiossidanti e fibre.

Se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai cereali raffinati, i cereali integrali ^{54, 55, 56, 57}:

• Riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione
• Contrastano sovrappeso e obesità
• Aumentano il benessere gastrointestinale
• Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Una revisione di 10 studi ha rilevato che il consumo di 3 porzioni da 28 grammi di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 22% ⁵⁸.

Una revisione di 16 studi ha concluso che la sostituzione di cereali raffinati con varietà integrali e il consumo di almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete ⁵⁹.

Cacao e Cioccolato Fondente

Uno dei superfood per eccellenza è il cioccolato extra-fondente.

La parte più pregiata dell’alimento, almeno dal punto di vista salutistico, è il cacao, mentre quella "indesiderata" è lo zucchero aggiunto.

Pertanto, più alta è la percentuale di cacao, più il cioccolato è "super".

Una revisione di 9 studi su 157.809 persone ha rilevato che un consumo maggiore di cioccolato era associato a un rischio del 45% inferiore di malattie cardiache, ictus e morte ⁶⁰.

Una revisione di 20 studi ha osservato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavonoidi era associato a una riduzione significativa della pressione arteriosa (2-3 mm Hg) nell’arco di 2-18 settimane ⁶¹.

Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, sembra che il cacao abbia altri benefici che possono ridurre il rischio di infarto e ictus ^{62, 63, 64}.

Inoltre, una revisione di 14 studi su oltre 500.000 persone ha dimostrato che l’assunzione di 2 porzioni di cioccolato a settimana si associa a un rischio ridotto di diabete del 25% ⁶⁵.

I flavanoli del cacao possono supportare la neurogenesi e migliorare la funzione cerebrale e il flusso sanguigno al cervello. Possono quindi avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione cerebrale legata all’età, come nella malattia di Alzheimer, e nel supportare le capacità cognitive ^{66, 67, 68, 69, 70, 71, 72}.

Tè Verde

Con le sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antimicrobiche, il tè verde è uno dei superfoods più interessanti.

Molti dei benefici per la salute legati al consumo di tè verde sono correlati al suo contenuto di catechine, in particolare di epigallocatechina gallato (EGCG ) ⁷³.

In 2 studi su oltre 350.000 anziani giapponesi, bere più di 3 tazze di tè verde al giorno si associava a tassi più bassi di morte per tutte le cause, malattie cardiache, ictus e malattie respiratorie in entrambi i sessi ^{74, 75}.

Molteplici meta-analisi di studi clinici hanno rilevato che bere tè verde riduce la pressione sanguigna, il colesterolo totale e il colesterolo LDL ^{76, 77, 78, 79, 80, 81}.

Numerose meta-analisi hanno concluso che il tè verde può proteggere dal cancro ai polmoni ^{82, 83, 84}, del colon-retto ^{85, 86, 87, 88}, del fegato ^{89, 90, 91}. e del seno ^{92, 93, 94, 95, 96}.

Tre meta-analisi di 44 studi hanno rilevato che il tè verde e le sue catechine possono favorire una leggera perdita di peso ^{97, 98, 99}.

Inoltre, come integratore, il tè verde ha dimostrato di aiutare contro l’invecchiamento cutaneo e l’acne ^{100, 101, 102, 103, 104}.

Mele

Le mele possono avere diversi benefici per la salute ¹⁰⁵, soprattutto sul piano della prevenzione cardiovascolare.

Una revisione scientifica afferma che – sebbene siano necessari ulteriori approfondimenti – dati convincenti suggeriscono un’associazione tra il consumo di mele e la riduzione del rischio di malattie gravi, tra cui diverse forme di cancro, malattie cardiovascolari e asma ¹⁰⁶.

Il consumo di mele può anche avere effetti benefici sugli esiti correlati al morbo di Alzheimer, sul declino cognitivo legato al normale invecchiamento, sul diabete, sulla gestione del peso, sulla salute delle ossa e sulla protezione gastrointestinale dal danno da farmaci ¹⁰⁶.

In uno studio intitolato "Una mela al giorno toglie l’oncologo?", i soggetti che consumavano una o più mele al giorno avevano un rischio più basso di contrarre il cancro, compreso un rischio inferiore del 20% di cancro del colon-retto e del 18% di cancro al seno ¹⁰⁸.

Frutti di Bosco

I frutti di bosco (come fragole selvatiche, lamponi, ribes, mirtilli e more) sono superfoods particolarmente noti al grande pubblico.

Sono infatti carichi di fibre, vitamina C e polifenoli antiossidanti, come antociani, acido ellagico, vitamina C e resveratrolo.

Uno studio ha dimostrato che i mirtilli, le more e i lamponi hanno la più alta attività antiossidante dei frutti comunemente consumati, insieme alle melagrane ¹⁰⁹.

Inoltre, numerosi studi clinici suggeriscono il potenziale antinfiammatorio di questi alimenti ^{110, 111, 112, 113, 114, 115, 116, 117}.

I mirtilli possono abbassare il colesterolo LDL “cattivo” nel sangue, riducendo il rischio di infarto e migliorando la salute delle arterie ^{118, 119, 120}. Altri studi hanno dimostrato che le fragole possono ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui colesterolo alto, trigliceridi alti e stress ossidativo ^{121, 122, 123, 124}.

Inoltre, i frutti di bosco possono aiutare a prevenire l’ossidazione o il danneggiamento del colesterolo LDL, che rappresenta un importante fattore di rischio per le malattie cardiache ^{125, 126, 127, 128, 129}.

Gli studi hanno anche dimostrato che i frutti di bosco o i loro composti bioattivi possono migliorare la sensibilità all’insulina, stabilizzare la glicemia e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 ^{130, 131, 132, 133, 134, 135, 136}

Secondo una revisione della ricerca, mangiare frutti di bosco come le more può migliorare la salute del cervello e aiutare a prevenire la perdita di memoria causata dall’invecchiamento ¹³⁷.

Pesci Grassi

I pesci grassi – come salmone, sgombro, trota, acciughe, tonno (pancia), sardine e aringhe – sono ricchi di grassi sani, proteine, vitamine del gruppo B, potassio e selenio.

In particolare, rappresentano le migliori fonti di acidi grassi omega-3, che sono noti per una serie di benefici come la riduzione dell’infiammazione ¹³⁸.

Includere questi pesci nella dieta può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete, e aiutare a mantenere un peso sano ¹³⁹.

Secondo una meta-analisi, il rischio di incidenza e di mortalità per malattie cardiovascolari diminuisce del 4% ogni incremento di 20 grammi al giorno nel consumo di pesce ¹⁴⁰.

Alcuni studi collegano una maggiore assunzione di omega-3 a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer e demenza ^{141, 142, 143}.

Gli alimenti ricchi di omega 3 possono anche aiutare a regolare l’infiammazione nel corpo ¹⁴⁴.

Kefir e Alimenti Fermentati

Alimenti fermentati e ricchi di probiotici come il kefir hanno diversi benefici per la salute, tra cui riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna, miglioramento della digestione ed effetti anti-infiammatori ^{145, 146, 147}.

Tali benefici si devono alla loro azione probiotica, cioè alla capacità di incrementare la popolazione di batteri amici residente nell’intestino.

Spirulina

La spirulina è un’alga blu-verde che ha guadagnato notorietà dopo che la NASA ha iniziato a studiarla per l’uso nelle missioni spaziali.

Oltre a essere ricchissima di proteine (55-70% sul peso secco), la spirulina contiene una forte dose di beta-carotene, diversi oligoelementi, vitamine e fitonutrienti ad azione antiossidante (come carotenoidi, clorofilla e ficocianina).

Gli studi suggeriscono che l’integrazione di spirulina può ridurre drasticamente il colesterolo LDL, i trigliceridi e il colesterolo totale, aumentando al contempo il colesterolo HDL ¹⁴⁸. Può anche avere piccoli benefici sulla riduzione del peso corporeo e della glicemia a digiuno ^{149, 150, 151, 152}.