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I radicali liberi sono molecole o ioni che contengono uno o più elettroni spaiati.
Per via di questa caratteristica chimica, i radicali liberi attaccano le molecole sane per derubarle di un elettrone. In questo modo, innescano una reazione a catena pericolosa, una sorta di bomba chimica che crea stress ossidativo e pone le basi per l’invecchiamento cellulare (e talvolta per certe forme patologiche).
I radicali liberi vengono sintetizzati dalla maggior parte delle cellule dell’organismo come prodotti di scarto di reazioni metaboliche, ed entro certi limiti sono necessari per la normale salute .
Anche vari fattori ambientali – come inquinamento, fumo, stress , alcol e raggi UV – possono portare alla nascita dei ROS. I radicali liberi in eccesso attaccano soprattutto i fosfolipidi, gli acidi nucleici e le proteine , inducendo delle alterazioni.
Per proteggersi dalla loro azione lesiva, l’organismo utilizza gli antiossidanti
Gli antiossidanti si dividono in:
Con l’avanzare dell’età, le difese antiossidanti del corpo diminuiscono, per cui è importante che vengano potenziate con i nutrienti della dieta o mediante applicazioni topiche.
Un programma alimentare antiossidante (dieta antirughe) consiste nel seguire una dieta ricca di antiossidanti naturali , come vitamine A , C ed E , CoenzimaQ10 , selenio , licopene , carotenoidi , flavonoidi e acido a-lipoico .
Esempi di cibi consigliabili per l’alto contenuto di antiossidanti e sostanze ad azione antinfiammatoria includono: salmone, pesce azzurro, verdure a foglia verde, verdura e frutta arancione, pomodori, ananas, frutti di bosco , estratti di vinaccioli e avocado .
Tutti questi alimenti sono stati ampiamente studiati per le loro proprietà antiossidanti, che proteggono la pelle . Tra tutte, le sostanze più studiate sono in particolare le vitamine C ed E, onnipresenti in formulazioni topiche ed integratori antirughe .
Secondo una revisione e meta-analisi di studi randomizzati e controllati, l’integrazione con frutta o con estratti di frutta può migliorare l’idratazione della pelle e l’integrità della barriera cutanea riducendo la TEWL 1
Il lavoro di revisione ha coinvolto 7 studi, di cui 5 hanno usato estratti di frutta (red orange complex , estratto di mandarino verde, punicalagina , estratto di melograno , estratto secco di mirtillo rosso + estratto secco di frutto di amla ) e 2 frutta intera (avocado e mango Ataulfo congelato ).
La durata dell’intervento variava da 4 a 16 settimane.
Effetti positivi su condizioni infiammatorie della pelle (come psoriasi , dermatite atopica e acne) sono stati osservati anche in pazienti che praticano il digiuno intermittente o seguono diete chetogeniche o mediterranee 1
Consigli generali
La seguente tabella riporta le linee guida dietetiche per una salute ottimale della pelle, comprensive di indicazioni sugli alimenti ricchi di fitochimici, integratori e alimenti funzionali 1a
Raccomandazioni di fitochimici alimentari per una buona salute della pelle
Suggerimenti per l’integrazione di alimenti ricchi di fitochimici
Integratori e alimenti funzionali per la salute della pelle
Seguire una dieta ricca di antiossidanti
Includere nella dieta frutti di bosco, verdure a foglia verde, noci, semi, frutta e verdure colorate. Aiuta a proteggere le cellule della pelle dai radicali liberi e a prevenirne l’invecchiamento precoce.
Gli integratori di vitamina C , l’estratto di tè verde, gli integratori di resveratrolo e gli integratori di astaxantina possono aiutare a sostenere la salute della pelle e a ridurre il rischio di invecchiamento precoce della pelle.
Includere grassi sani
Per mantenere la pelle idratata , ridurre l’infiammazione e proteggerla dai danni del sole , consumare cibi ricchi di acidi grassi omega-3 , come pesce grasso, semi di lino , semi di chia e noci.
È stato dimostrato che l’olio di pesce e l’olio di krill, due fonti comuni di acidi grassi omega-3, migliorano la salute della pelle e riducono l’infiammazione
Limitare i carboidrati raffinati e lo zucchero
Evitare cibi che possono causare infiammazione e contribuire all’invecchiamento precoce della pelle, come carboidrati raffinati e zucchero. Optare invece per carboidrati complessi e dolcificanti naturali.
Gli integratori probiotici , gli alimenti fermentati come il kimchi e il kefir e gli integratori di fibre possono aiutare a sostenere la salute dell’intestino, importante per mantenere una pelle sana.
Rimani idratato
Bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno e consumare cibi idratanti come anguria e cetriolo per prevenire la disidratazione, che può rendere la pelle secca , opaca e rugosa.
Gli integratori di acido ialuronico possono aiutare a mantenere l’idratazione della pelle e ad attenuare i segni delle linee sottili e delle rughe .
Consumare alimenti ricchi di collagene
Includere nella dieta brodo di ossa , pollo e pesce aiuta a prevenire l’invecchiamento precoce della pelle e a ridurre i segni delle rughe.
Gli integratori di collagene possono aiutare a mantenere l’elasticità della pelle e a ridurre i segni di linee sottili e rughe.
Incorporare alimenti ricchi di fitochimici
Aggiungere ai vostri piatti frutta e verdura colorate come mirtilli , more, lamponi , spinaci , cavolo riccio e broccoli per aumentare i livelli di antiossidanti e favorire un sano invecchiamento della pelle. Inoltre, considerare l’utilizzo di erbe e spezie come curcuma , zenzero e aglio per aggiungere sapore e antiossidanti ai piatti.
Le polveri di superalimenti verdi, come la spirulina o la clorella , possono aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti e prevenire l’invecchiamento precoce della pelle.
La vitamina E rappresenta in assoluto il più potente antiossidante , che riesce a “ricaricare” anche la vitamina C .
Esistono varie forme di vitamina E in natura: quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli .
Si tratta di una vitamina liposolubile che stabilizza le membrane cellulari, inibendo l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi presenti nei fosfolipidi di membrana.
Per quanto concerne la dieta e le fonti alimentari, la vitamina E si trova negli oli vegetali (di riso, di palma, ecc.) e una sua carenza può essere provocata da celiachia e morbo di Crohn.
Il tocoferolo acetato viene usato nelle creme per la protezione solare a concentrazioni tra lo 0,2% e l’1,5%. Viene anche impiegata intensivamente nelle creme antirughe e antiocchiaie .
Una carenza di vitamina E con la dieta può provocare cambi seborroici, edema con eritema papulare, secchezza, e depigmentazione (nei bambini prematuri).
L’applicazione topica della vitamina E può proteggere la pelle dalle radiazioni UV, prevenendo il fotodanneggiamento del DNA.
La C è una vitamina idrosolubile coinvolta – tra l’altro – nella sintesi del collagene e del colesterolo , nell’assorbimento del ferro , nella stimolazione degli anticorpi e nell’incremento della biodisponibilità del selenio.
L’organismo non riesce a sintetizzare questa vitamina, quindi dev’essere assunta con la dieta.
Cibi ricchi di vitamina C sono: fragole , kiwi , peperoni, cavolfiore, agrumi e prezzemolo.
La manifestazione più comune di una carenza di vitamina C è la diminuzione della sintesi di collagene ; inoltre, possono verificarsi allargamento e cheratosi dei follicoli piliferi, gomme necrotiche, difficoltà di guarigione delle ferite , sanguinamento e ulcere aftose.
Nei prodotti cosmetici antirughe l’utilizzo di vitamina C è problematico, poiché ha un alto potere riducente e può degradarsi ancor prima di essere stata applicata sulla pelle.
Carotenoidi come licopene e β-carotene sono molto efficaci e hanno importanti proprietà fotoprotettive .
In volontari sani, le somministrazioni di ß-carotene hanno dato come risultato una diminuzione dell’eritema indotto dai raggi UV; inoltre, i carotenoidi possono ridurre il tasso di mutazioni microsomiali, indotte dalle radiazioni solari, nei fibroblasti dermici.
Antiossidanti come i polifenoli del tè verde (GTPs) hanno guadagnato interesse per le loro proprietà antiossidanti e antiaging .
In test svolti in laboratorio su animali alimentati con GTPs, si è dimostrato che riducono i livelli di diversi marker dello stress ossidativo , prevengono danni al DNA indotti dai raggi UVB e proteggono la pelle dall’insorgenza del cancro.
L’epigallocatechina-3-gallato è un costituente polifenolico del tè ed inibisce direttamente l’espressione di alcune MMPs (metalloproteasi ).
Altri estratti botanici come silimarina , curarina, apigenina , resveratrolo, flavanoli del cacao e genistina hanno proprietà antiossidanti.
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A proposito dell'Autore:
Laureato con lode in Scienze Motorie, nel 2005 fonda my-personaltrainer.it, oggi punto di riferimento in Italia per salute, benessere e alimentazione sana. Dopo gli studi in scienze e tecnologie dei prodotti dietetici, erboristici e cosmetici, dal 2011 si occupa dello sviluppo dei prodotti nutricosmetici X115®. Nel 2025 pubblica “
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