Dieta Capelli | Cosa Mangiare? Cibi Utili per Fermare la Caduta

In Breve

La quantità e la qualità dei capelli sono strettamente correlate a fattori genetici e ambientali.

Tra questi, lo stato nutrizionale ha un grande impatto sulla crescita e sulla salute della chioma.

La dieta per i capelli si preoccupa innanzitutto di fornire adeguate quantità dei nutrienti (come proteine, vitamine e minerali) necessari alla normale crescita del capello.

In secondo luogo, cerca di modulare le risposte endocrine e metaboliche dell’organismo, rendendole favorevoli alla crescita dei capelli.

Il primo dei due obiettivi si ottiene adottando una dieta varia ed equilibrata, ricca di alimenti integrali e povera di cibi trasformati, come la "nostra" dieta mediterranea.

Il secondo obiettivo si ottiene:

• moderando attentamente il consumo di zuccheri semplici e cibi altamente raffinati, per limitare picchi glicemici e insulinici;
• evitando gli eccessi alimentari e preferendo cibi naturali/integrali ad alto contenuto di antiossidanti, per controllare l’infiammazione sistemica e lo stress ossidativo;
• favorendo il consumo di cibi ricchi di fibre e fitoestrogeni, per limitare l’iperandrogenismo (favorito anche dai picchi insulinici) e aumentare le risposte estrogeniche (ad es. attraverso il consumo di semi di soia e di lino).

Norme Generali

Come tutte le cellule in rapida proliferazione, anche quelle che permettono la crescita dei capelli hanno bisogno di un rifornimento costante di nutrienti per alimentare la loro intensa attività metabolica ^{1, 2}.

Tutti questi nutrienti possono essere ottenuti attraverso una normale dieta equilibrata, basata su cibi scarsamente trasformati come:

• piante, frutti e tuberi;
• semi e frutta a guscio;
• grassi naturali;
• proteine (pesce, uova, selvaggina);
• cereali integrali.

Importanza della Dieta Mediterranea

Una revisione di 24 articoli con 1.787 pazienti ha concluso che la dieta mediterranea, ricca di verdure crude ed erbe fresche, contiene sostanze nutritive antinfiammatorie che possono favorire la salute dei capelli e la loro crescita ³.

Inoltre, uno studio caso-controllo italiano su oltre 200 soggetti ha trovato un’associazione tra il consumo elevato di verdure fresche (≥ 3 volte a settimana) ed erbe aromatiche e una riduzione del rischio di alopecia androgenetica di oltre il 50% ⁴.

Per sostenere un’ottimale crescita dei capelli, ma anche per promuovere la salute e il benessere generale dell’organismo, è dunque consigliabile rispettare le regole della dieta mediterranea.

Tale dieta risulta:

• ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi;
• relativamente ricca di olio extravergine d’oliva, usato come condimento principale;
• moderata nell’apporto di pesce, uova, legumi e latticini;
• moderata nell’apporto facoltativo di alcol, che si realizza attraverso il consumo di vino rosso ai pasti (da 1 a 2 bicchieri al giorno);
• povera di carne rossa, dolciumi, zuccheri aggiunti, sale aggiunto, cereali raffinati e in generale di cibi altamente trasformati;
• generalmente priva di eccessi calorici e ricca di alimenti naturali o minimamente lavorati.

Attenzione agli Eccessi

La dieta per capelli non si limita a incoraggiare il consumo di alimenti sani, ma interviene anche limitando quelli insalubri, come i cibi altamente trasformati (talvolta definiti cibi spazzatura).

Questi "junk foods" sono ricchi di calorie ma risultano generalmente poveri di minerali, vitamine e fibre alimentari ⁶.

Inoltre, tendono a determinare rialzi eccessivi della glicemia e dell’insulina. Alla lunga, questi "picchi glicemici" possono favorire la comparsa di insulino-resistenza e iperinsulinemia.

Quando 6 uomini sani sono stati alimentati con una dieta da oltre 6.000 kcal/giorno, hanno guadagnato in media 3,5 kg in una settimana e hanno sviluppato insulino-resistenza dopo soli 2-3 giorni ⁷.

Nel follicolo pilifero l’insulina ha un impatto diretto sulla crescita dei capelli, favorendo un aumento della concentrazione di DHT (vedi oltre) che porta alla miniaturizzazione del capello ⁸. Inoltre, può peggiorare la salute dei vasi sanguigni che nutrono i capelli, portando a ipossia locale che contribuisce alla caduta ⁹.

L’eccesso di cibo cronico aumenta anche lo stress ossidativo e l’infiammazione di basso grado nel corpo ^{10, 11, 12}.

Tutti questi fattori (insulino-resistenza, iperinsulinemia, stress ossidativo e infiammazione cronica) sono stati associati a una maggiore gravità della caduta dei capelli ^{13, 14, 8, 15, 16, 17}.

Non sorprende, quindi, che uno studio cinese su oltre 1.000 giovani adulti abbia osservato un’importante associazione tra il consumo di bevande zuccherate e la gravità della caduta dei capelli ¹⁸.

Al contrario, diete a basso indice glicemico, ricche di carboidrati complessi, vitamine e minerali come zinco e magnesio, possono rallentare la perdita di capelli ¹⁹.

Associazioni

L’importanza di una dieta a basso indice glicemico risulta evidente nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS, una condizione spesso associata a insulino-resistenza e caduta dei capelli).

È stato infatti dimostrato che una dieta a basso indice glicemico basata sul consumo prevalente di cibi non trasformati, riduce i livelli di insulina, testosterone libero, perdita di capelli, acne e irregolarità mestruali nelle donne con PCOS ^{20, 21}.

Un altro studio caso-controllo su 85 uomini, di cui 40 con alopecia androgenetica e 45 senza ha scoperto che i primi presentavano un’incidenza maggiore di sindrome metabolica rispetto ai secondi (37,5% contro 17,8%).

Inoltre, i soggetti con sindrome metabolica avevano livelli di colesterolo HDL (39,06 vs. 43,3 mg/dl), acido urico (332,90 vs. 376,90 µmol/l) e vitamina D (21,10 vs. 26,70 ng/ml) più bassi tra gli uomini ^21a.

Nutrienti Utili

In generale, è importante comprendere che non esistono alimenti o nutrienti magici in grado di arrestare la caduta dei capelli e favorirne la crescita.

Questo risultato, nei limiti imposti dalla genetica individuale, si può ottenere soltanto curando la dieta nel suo complesso.

Per questo motivo, i consigli illustrati nei capitoli precedenti sono più importanti dei singoli alimenti nel raggiungimento di una buona salute generale, dell’organismo e dei capelli.

Proteine

Gli amminoacidi contenuti nelle proteine, in particolare quelli solforati (cisteina e metionina), sono necessari per la sintesi della cheratina (l’elemento strutturale che dà corpo e consistenza ai capelli).

Pertanto, la carenza di proteine compromette la normale sintesi dei capelli, favorendone la secchezza, la fragilità e la caduta ²².

In uno studio su 100 persone con problemi di alopecia, la maggior parte dei 54 soggetti con perdita di capelli diffusa (telogen effluvium) presentava carenze degli aminoacidi essenziali leucina, istidina, valina e isoleucina.

Le fonti alimentari di questi aminoacidi includono cibi ricchi di proteine come carne, pesce, latticini, uova e legumi ²³.

Detto questo, se non vi sono carenze specifiche di amminoacidi essenziali (peraltro improbabili se si segue una normale dieta equilibrata), l’integrazione generica di proteine non ha benefici nel ridurre la caduta dei capelli.

Effetti positivi si possono invece ottenere integrando specificamente le proteine della soia, non tanto per il maggiore apporto proteico ma per il loro contenuto di composti bioattivi come gli isoflavoni.

Vitamine e Sali Minerali

Come qualsiasi altra parte del corpo, i capelli hanno bisogno di una varietà di micronutrienti per crescere e mantenersi sani ²⁴.

Inoltre, considerando l’alto tasso metabolico delle cellule staminali dei follicoli piliferi, i capelli sono particolarmente avidi di questi micronutrienti.

Pertanto, l’assunzione ottimale di vitamine e minerali risulta fondamentale, sebbene in molti casi non risolutiva, per combattere i problemi di caduta ²⁵.

Minerali e vitamine importanti per i capelli

Integratori di vitamine e minerali: Funzionano?

I pazienti con perdita di capelli spesso si chiedono se gli integratori alimentari possano aiutarli a prevenire un’ulteriore caduta dei capelli e a ripristinarne la crescita.

Molti di questi integratori sono a base di micronutrienti, come vitamine del gruppo B (soprattutto folati, acido pantotenico e biotina) e minerali (come ferro e zinco).

A tal proposito, a meno che la caduta dei capelli non sia dovuta a una specifica carenza nutrizionale, è improbabile che questi prodotti possano migliorare la crescita e la qualità dei capelli.

Vale anche la pena ricordare che l’eccessiva integrazione di alcuni nutrienti, tra cui selenio, vitamina A e vitamina E, è stata collegata a un’aumentata caduta dei capelli ^{47, 48, 49, 50, 51}.

La valutazione medica risulta quindi fondamentale per identificare eventuali fattori di rischio per la carenza di nutrienti ed eseguire ulteriori accertamenti di laboratorio per confermare il sospetto di carenze nutrizionali.

Ricorda che:

• secondo la ricerca, gli integratori di vitamine e minerali per la caduta dei capelli funzionano meglio in individui che sono carenti di questi micronutrienti ⁵².
• Se non vi sono carenze specifiche da colmare, grandi dosi di vitamine e minerali possono essere dannose, anche per i capelli.
  

Pertanto, un multivitaminico a basso dosaggio (che apporta circa il 100% del fabbisogno giornaliero dei principali micronutrienti) rappresenta una scelta adeguata per la maggior parte delle persone ^{53, 54}.

Cibi, Ormoni e Capelli

Alopecia androgenetica

L’alopecia androgenetica (AGA) colpisce fino al 50% dei maschi e delle femmine ed è caratterizzata dalla progressiva perdita dei capelli, a partire dalla pubertà.

Nei maschi, la caduta dei capelli è più evidente nel vertice e nelle regioni frontotemporali, mentre nelle donne si registra una diffusa caduta nella parte superiore e centrale della testa.

L’alopecia androgenetica, come suggerisce il nome, ha una chiara predisposizione genetica ed è probabilmente dovuta a un’eccessiva risposta agli ormoni androgeni ^{58, 59}.

L’enzima 5-α-riduttasi converte il principale androgeno, il testosterone, in diidrotestosterone (DHT), un ormone dotato di maggiore potenza androgenica ⁶⁰.

Il DHT è considerato l’ormone principalmente responsabile della comparsa dell’alopecia androgenetica maschile.

Pertanto, controllarne i livelli (con farmaci come la finasteride, con alcuni integratori e la dieta) aiuta a rallentare la progressione dell’alopecia androgenetica.

Semi di Lino e Omega 3

I semi di lino sono un’ottima fonte di ALA (acido alfa-linolenico), un omega-3 vegetale noto per i suoi benefici per la salute del cuore.

L’ALA può anche ridurre l’infiammazione, un fattore che contribuisce a diverse malattie e può influenzare negativamente la crescita dei capelli.

In uno studio sulle scimmie gli omega-3 estratti dai semi di lino hanno portato a una riduzione dell’alopecia ⁶¹.

Inoltre, i lignani dei semi di lino possono ostacolare l’attività dell’enzima 5 α-reduttasi (responsabile della conversione del testosterone in diidrotestosterone) ⁶².

Ad esempio, in uno studio su una donna affetta da sindrome dell’ovaio policistico, l’integrazione di semi di lino (30 g/die) ha ridotto i livelli di androgeni con una concomitante riduzione dell’irsutismo ⁶³.

In uno studio sui ratti, i semi di lino hanno mostrato significative proprietà antiandrogeniche, determinando una significativa diminuzione dei livelli di testosterone e delle dimensioni della prostata ⁶⁴.

Semi di Zucca

I semi di zucca sono ricchi di grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-6, fitosteroli, manganese, magnesio, fosforo, zinco, potassio, calcio, selenio e vitamina E.

Questi nutrienti li rendono utili per contrastare la caduta dei capelli su base androgenetica ⁶⁵.

In uno studio, l’olio di semi di zucca ha avuto un effetto anti-androgeno (promozione della crescita dei capelli) significativo rispetto al gruppo placebo, oltre a produrre un sensibile miglioramento autovalutato ⁶⁶.

Nel 2014 è stato pubblicato un altro studio su 76 soggetti con alopecia androgenetica da lieve a moderata, i quali hanno assunto olio di semi di zucca (200mg, due volte al giorno per 24 settimane) o un placebo.

I risultati hanno mostrato che coloro che assumevano l’olio hanno sperimentato una crescita dei capelli del 40%, contro il 10% osservato nel gruppo placebo ⁶⁷.

In un altro studio, l’applicazione di olio di semi di zucca sul cuoio capelluto (1 ml/die per 3 mesi) ha trattato con successo la perdita di capelli a pattern femminile, con un’efficacia paragonabile all’applicazione topica di una schiuma di minoxidil al 5% (1 ml/die per 3 mesi) ⁶⁸.

Un altro studio comparativo in singolo cieco ha dimostrato che l’olio di semi di sesamo e di zucca sono nuove modalità di trattamento sicure ed efficaci per l’alopecia areata ⁶⁹.

Estrogeni e Capelli

Gli estrogeni sono ormoni tipici della donna in età fertile, che diminuiscono dopo la menopausa e sono presenti in concentrazioni minori anche negli uomini.

Il calo dei livelli di estrogeni associato alla menopausa porta con sé una serie di disturbi (come le "famose" vampate di calore), con ripercussioni negative anche sul piano estetico (tra cui un assottigliamento della pelle e dei capelli).

Per questo motivo, quasi il 20-60% delle donne soffre di una qualche forma di caduta dei capelli prima di raggiungere i 60 anni ¹.

I fitoestrogeni sono composti vegetali strutturalmente simili agli ormoni estrogeni prodotti dal corpo umano.

Grazie a questa somiglianza, una volta assunti possono imitare (seppur debolmente) gli effetti degli estrogeni nell’organismo, con effetti positivi anche sulla salute dei capelli ⁷⁰.

Soia

Gli isoflavoni di soia sono molecole naturali appartenenti alla classe dei fitoestrogeni.

Grazie alla loro presenza, una dieta ricca di soia può avere un effetto protettivo nei confronti dell’alopecia androgenetica ⁷¹.

In uno studio RCT del 2007, l’integrazione giornaliera di soia (20 g di proteine di soia e 160 mg di isoflavoni) ha prodotto un miglioramento dell’aspetto generale dei capelli dopo 3 e 6 mesi di assunzione giornaliera ⁷².

In un altro studio di 6 mesi, 58 uomini sono stati randomizzati per integrare la loro dieta con proteine della soia ad alto contenuto di isoflavoni, oppure con proteine della soia povere di isoflavoni o ancora con proteine del latte ⁷³.

Dopo 3 e 6 mesi, gli integratori di proteine di soia, indipendentemente dal contenuto di isoflavoni, hanno ridotto i livelli di DHT più delle proteine del latte. Sebbene questa diminuzione del DHT non fosse significativa dopo 6 mesi, potrebbe comunque avere un significato clinico o un’importanza pratica nel rallentare la caduta dei capelli.

Un altro studio sugli uomini ha ottenuto risultati simili, suggerendo che il consumo di proteine di soia, siano esse a basso o alto contenuto di isoflavoni, può abbassare i livelli di DHT ⁷⁴.

Inoltre, i semi di soia fermentati sono una buona fonte di spermidina ^{75, 76}. Tale amminoacido ha dimostrato, in uno studio su 100 persone, di prolungare la fase di crescita attiva dei capelli (chiamata fase anagen) ⁷⁷.

Infine. segnaliamo come un integratore a base di estratto di tè verde, acidi grassi omega 3 e 6, vitamina D, melatonina, beta-sitosterolo e isoflavoni di soia abbia migliorato l’alopecia androgenetica nel 40% dei soggetti dopo 24 settimane di integrazione ⁷⁸.

Rosmarino

La ricerca sugli animali ha dimostrato la capacità dell’estratto di foglie di rosmarino di inibire gli effetti del diidrotestosterone nelle cavie con ricrescita dei peli interrotta dal trattamento con testosterone ⁷⁹.

Inoltre, in uno studio su 50 pazienti con alopecia androgenetica (calvizie permanente), l’olio di rosmarino ha aumentato la conta dei capelli dopo 6 mesi di applicazione sul cuoio capelluto, in modo analogo a un trattamento con minoxidil al 2% ⁸⁰.

Tè Verde

Diversi studi hanno suggerito che i flavonoidi contenuti nel tè verde possono stimolare la crescita dei follicoli piliferi inibendo selettivamente l’attività della 5 alfa-reduttasi ^{81, 82}.

In particolare, sembra che l’EGCG riduca la perdita di capelli indotta dal testosterone prolungando la fase anagen di crescita dei capelli e rallentando la fase telogen, che porta alla loro caduta ⁸³.

Ad esempio, quando applicato al cuoio capelluto di tre uomini per 4 giorni, un estratto alcolico a base di EGCG ha stimolato la crescita dei capelli prevenendo la morte delle cellule che regolano la crescita e lo sviluppo dei capelli causata dal DHT ⁸⁴.

Curcuma

La curcuma può rappresentare un valido alleato nella dieta per capelli, aiutando a controllare i livelli di DHT grazie all’elevato contenuto di curcumina.

Infatti, studi preliminari hanno dimostrato che la curcumina aiuta a ridurre i livelli di DHT bloccando l’azione dell’enzima alfa-5 reduttasi ⁸⁵.

La curcuma contiene anche antiossidanti e possiede proprietà antinfiammatorie che possono proteggere i follicoli piliferi e promuovere il ciclo di crescita dei capelli.

La curcumina inibisce anche l’espressione del recettore degli androgeni, che è noto per essere sovraespresso nei follicoli nell’alopecia androgenetica ^{86, 87, 88}.

Altri Alimenti Utili

Mele con Buccia

Le mele contengono diverse sottoclassi di polifenoli antiossidanti, tra cui antocianine e procianidine.

Uno studio su 250 pazienti (116 uomini e 134 donne, 30-83 anni) ha indagato gli effetti di un integratore a base di estratti di mele annurca assunto quotidianamente per 60 giorni.

I risultati hanno evidenziato un aumento significativo del numero di capelli per cm² (+60,1% dopo un mese e +125,2% dopo due mesi) nelle aree di cute affette da alopecia. Inoltre, c’è stato un aumento del peso dei capelli (+42,1%) e del loro contenuto di cheratina (+40,1%) ⁸⁹.

Un altro studio RCT su 19 uomini con calvizie conclamata ha valutato gli effetti dell’applicazione topica di una soluzione all’1% di procianidina B-2 estratta dalle mele.

Dopo 6 mesi di trattamento, si è osservato un aumento del 6,7% del numero totale di capelli (nell’area di scalpo designata), con un aumento del numero di capelli terminali. Tali risultati sono sovrapponibili a quelli ottenibili con l’applicazione topica di minoxidil o con l’assunzione di finasteride ⁹⁰.

Cibi ricchi di antiossidanti

Le piante contenenti antiossidanti polifenolici sono promettenti in termini di riduzione della caduta dei capelli o stimolazione della loro crescita ⁹¹.

Gli antiossidanti possono infatti agire sui principali meccanismi di perdita di capelli ⁹²:

• bloccando il rilascio di TGF-β (fattore di crescita trasformante-β) indotto dal DHT,
• neutralizzando le specie reattive dell’ossigeno (ROS),
• riducendo la microinfiammazione,
• migliorando l’immunità locale.

Brodo d’ossa

Il brodo d’ossa rappresenta uno dei pochi alimenti ad alto contenuto di collagene.

Il collagene è la proteina più abbondante dell’organismo e, oltre ad avere diversi benefici per la salute di pelle e articolazioni, apporta all’organismo amminoacidi utili per la sintesi di cheratina (principale componente dei capelli) ⁹³.

In uno studio su 15 donne con problemi di diradamento, 180 giorni di integrazione di collagene hanno portato a miglioramenti del volume della lucentezza e dello spessore dei capelli. Anche l’idratazione e la levigatezza della pelle sono migliorate ⁹⁴.

Il prodotto in questione era costituito da una miscela brevettata di polvere di squalo e mollusco, da una forma organica di silice derivata da Equisetum sp. (coda di cavallo) e da vitamina C derivata da acerola.

Pesce Grasso

I pesci grassi come il salmone, l’aringa e lo sgombro contengono diverse sostanze nutritive che possono favorire la crescita dei capelli.

Innanzitutto sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che sono stati collegati alla crescita dei capelli in diversi studi.

Ad esempio, uno studio ha osservato un miglioramento del diametro e della densità dei capelli in seguito all’assunzione di un integratore contenente acidi grassi omega-3 e omega-6, e antiossidanti ^95.

Il pesce grasso è anche un’ottima fonte di proteine, selenio, vitamina D3 e vitamine del gruppo B.

A tal proposito, è interessante notare che gli studi hanno collegato la carenza di vitamina D3 alla caduta dei capelli, soprattutto per quanto riguarda l’alopecia areata ^{25, 96, 97, 98}.

Sebbene non sia ancora chiaro se una carenza di vitamina D porti alla caduta dei capelli, considerata la sua diffusa presenza nella popolazione, è una buona idea includere regolarmente pesce grasso e altre fonti di vitamina D nella dieta.