Alimenti Antiaging | Lista, Proprietà, Benefici

Introduzione

Alcuni alimenti hanno dimostrato di produrre benefici importanti per la bellezza della pelle.

Tuttavia ognuno di questi cibi può espletare il proprio ruolo soltanto se inserito nell’ambito di un’alimentazione globalmente sana.

Infatti non esistono alimenti magici e la dieta nel suo complesso rimane di gran lunga più importante nel sostenere la bellezza della pelle e prevenirne l’invecchiamento.

Pertanto, prima di pensare ai singoli alimenti, andrebbero compresi i principi base di una dieta antiaging e le sue finalità.

Alimenti Antirughe

Pesce

Il pesce rappresenta sicuramente un prezioso tassello nell’ambito di una Dieta Antiaging.

Tra tutti i prodotti della pesca, sicuramente il pesce azzurro costituisce il perfetto candidato.

Le proprietà antiaging del pesce azzurro sarebbero attribuibili alla presenza di:

• Omega 3: preziosi nel preservare la funzionalità cardiovascolare e nervosa, oltre a proteggere la cellula da eventuali processi degenerativi.
• Vitamina A e Vitamina D, fondamentali per il sistema nervoso e per la protezione dal danno ossidativo. Alla vitamina D si attribuiscono anche importanti attività immunomodulanti.
• Oligoelementi come lo Zinco, il Selenio, il Rame ed il Fosforo, coinvolti in numerose reazioni di ossidoriduzione e di regolazione dell’espressione genica.
• Proteine ad alto valore biologico, utili sia per cellule in attiva replicazione come quelle del sistema immunitario, sia per la rigenerazione tessutale cutanea.

Una revisione del 2012 ha concluso che il trattamento con olio di pesce ha migliorato significativamente la qualità della vita e alleviato il prurito nelle persone con eczema (dermatite atopica) ¹.

I grassi omega-3 possono anche rendere la pelle meno sensibile ai dannosi raggi UV del sole ^{2, 3}.

Salmone e Astaxantina

Oltre a essere ricco di grassi omega-3, il salmone è anche un’importante fonte di astaxantina.

L’astaxantina è un carotenoide xantofillico ampiamente distribuito negli organismi marini ed è responsabile del colore rosso di aragoste, gamberetti e carne di salmone.

Ha potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, con un’azione antiossidante 10 volte maggiore rispetto a quella di altri carotenoidi e un’azione 100 volte maggiore rispetto a quella dell’α-tocoferolo ⁴ .

In diversi studi, sia l’applicazione topica che l’ingestione orale di astaxantina hanno prodotto benefici in termini di aumento dell’idratazione e attenuazione di rughe e macchie cutanee ^{5, 6, 7, 8}.

In studio clinico randomizzato, 8 settimane di integrazione di astaxantina (4 mg/die) hanno prodotto miglioramenti statisticamente significativi nelle rughe a zampe di gallina, nell’idratazione della pelle e nell’elasticità ²⁰.

In uno studio, la somministrazione di 2 mg/die di astaxantina e 3 g/die di collagene idrolizzato per 12 settimane ha ⁷:

• ridotto la perdita di acqua transepidermica del 49,52% rispetto al basale e del 37% rispetto al placebo;
• aumentato l’mRNA del procollagene di tipo I del 240%;
• ridotto l’mRNA di diversi enzimi che degradano il collagene, come elastasi e collagenasi.

Legumi

Anche i legumi assumono una rilevanza importante nella medicina Antiaging.

La presenza di alcuni aminoacidi essenziali, la ricchezza in oligoelementi ma soprattutto la ricchezza in alcuni antiossidanti naturali, come gli isoflavoni, costituiscono le principali caratteristiche funzionali di tali alimenti.

Per questo motivo, nel contesto di una dieta antiaging, se ne consiglia il consumo frequente, anche 2-3 volte a settimana.

Recenti studi attribuiscono ai legumi anche un importante attività antinfiammatoria, che potrebbe ampliare le potenzialità dietoterapeutiche di questi “poveri” ma preziosi alimenti.

Soia

In uno studio, l’integrazione con 100 mg/die di un estratto di soia ricco di isoflavoni per 6 mesi ha aumentato lo spessore della pelle epidermica e dermica, l’indice papillare, la quantità di collagene e di fibre elastiche, e il numero di vasi dermici nella maggior parte delle 30 donne in post-menopausa arruolate ⁹.

In un altro studio RCT, condotto su 31 donne in postmenopausa, l’integrazione con proteine isolate di soia arricchite con isoflavoni ha migliorato l’aspetto delle rughe (-6,5%) e della pigmentazione del viso (-2,5%) ^9a.

Il gruppo di trattamento aveva assunto 30 grammi di proteine di soia al giorno (con 50mg di isoflavoni) per 24 settimane, mentre quello di controllo aveva assunto 30 g/die di caseina senza isoflavoni.

Oli Vegetali

Olio di Oliva

Riducendo lo stress ossidativo, la resistenza all’insulina e l’infiammazione correlata, gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA, abbondanti nell’olio d’oliva) svolgono potenzialmente un ruolo importante nella prevenzione dell’invecchiamento cutaneo ^{10, 11, 12, 13}.

In effetti, alcuni Autori hanno osservato un’associazione significativa tra l’assunzione totale di MUFA e l’invecchiamento cutaneo negli uomini ma non nelle donne ¹³.

Altrove, una maggiore assunzione di olio d’oliva con la dieta era inversamente correlata alla gravità del fotoinvecchiamento cutaneo, supportando il ruolo benefico dell’olio d’oliva nella prevenzione dell’invecchiamento cutaneo grave ¹⁴.

Anche il suo principale antiossidante, l’idrossitirosolo, ha effetti dermoprotettivi: protegge dai raggi UV, riduce la pigmentazione della pelle, protegge da edemi ed eritemi causati da un’eccessiva esposizione al sole, può essere efficace anche nel trattamento della psoriasi, ha un effetto antietà e stimola la produzione di proteine che promuovono la sopravvivenza cellulare ¹⁵.

Olio di semi di lino

Un maggiore apporto dietetico di ALA (acido alfa linolenico, abbondante nell’olio di lino) riduce la secchezza senile e l’atrofia cutanea nelle donne di mezza età, agendo come fonte per la sintesi di EPA e DHA ¹⁶.

Un ampio studio ha mostrato un’associazione inversa tra la gravità dell’invecchiamento cutaneo e l’assunzione di ALA negli uomini e tra la gravità dell’invecchiamento cutaneo e l’assunzione di EPA nelle donne (indipendentemente da fattori ambientali, come il fumo e l’irradiazione UV, che sono noti per svolgere un ruolo nel processo di invecchiamento cutaneo) ¹⁷.

Inoltre, un basso apporto di ALA è stato associato alla dermatite, suggerendo ulteriormente un ruolo significativo nel processo di invecchiamento cutaneo ^{18, 19, 10}.

Un piccolo studio su 13 donne ha scoperto che l’ingestione di olio di semi di lino per 12 settimane ha migliorato le proprietà della pelle come la sensibilità, l’idratazione e la rugosità ²⁰. In un altro studio su 45 donne, l’ingestione di olio di semi di lino per 12 settimane ha ridotto il rossore e migliorato l’idratazione della pelle ²¹.

Frutta e Verdura

Antocianidine, Flavanoli, Flavanoni, Flavonoli, Vitamina C, Carotenoidi e numerosi oligoelementi rappresentano solo alcuni degli elementi con attività antiaging presenti nella frutta e nella verdura.

La grandissima rilevanza della frutta e della verdura nella Dieta Antiaging, mostrata dall’elevata frequenza  di consumo consigliata, è per lo più legata alla capacità di questi alimenti/elementi di contrastare l’azione lesiva dei radicali liberi dell’ossigeno, i cui danni incidono sensibilmente sull’invecchiamento precoce.

Stesso discorso vale anche per la frutta secca e per i semi oleaginosi, per cui tuttavia si aggiungono generose quantità di altri preziosi elementi come la vitamina E, dotata di spiccato potere antiossidante, oligoelementi come Selenio e Magnesio, preziosi per regolarizzare l’attività cellulare, e gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, utili per diversi aspetti.

Mango

I mango, in particolare i mango Ataulfo, contengono un numero elevato di composti fenolici, come acido gallico, acido clorogenico, acido protocatechuico e acido vanillico.

È stato condotto uno studio clinico pilota randomizzato che ha arruolato donne sane in postmenopausa di età compresa tra 50 e 70 anni per valutare gli effetti di 16 settimane di assunzione di 85 o 250 g di mango al giorno.

L’assunzione di 85 g di mango ha ridotto significativamente le rughe nelle donne in postmenopausa di carnagione chiara; tuttavia, un’assunzione di 250 g ha mostrato l’effetto opposto. Pertanto, sono necessari ulteriori studi ²².

Avocado

Uno studio che ha coinvolto oltre 700 donne ha scoperto che un’elevata assunzione di grassi, in particolare i tipi di grassi sani presenti negli avocado, era associata a una pelle più elastica ²³.

Prove preliminari mostrano anche che gli avocado contengono composti che possono aiutare a proteggere la pelle dai danni del sole (che possono causare rughe e altri segni di invecchiamento) ^{24, 25}.

Gli avocado sono anche una buona fonte di vitamina E, che è un importante antiossidante che aiuta a proteggere la pelle dai danni ossidativi.

Cavoli e Broccoli

I broccoli sono ricchi di molte vitamine e minerali importanti per la salute della pelle, tra cui zinco, vitamina A e vitamina C ²⁶.

Contengono anche luteina, un carotenoide che aiuta a proteggere la pelle dai danni ossidativi che possono causare secchezza e rughe. Inoltre, apportano sulforafano, che potrebbe avere effetti antitumorali anche su alcuni tipi di cancro della pelle ^{27, 28}.

Nei test di laboratorio, ad esempio, il sulforafano ha ridotto il numero di cellule della pelle uccise dai raggi UV fino al 29%, con una protezione che durava fino a 48 ore.

Le prove suggeriscono che il sulforafano può anche aiutare a mantenere i livelli di collagene nella pelle ²⁹.

Mele

I polifenoli delle mele, come le procianidine, possono aiutare a proteggere la pelle dai danni indotti dai raggi UV ³⁰.

Inoltre, gli studi clinici forniscono prove a sostegno della capacità della procianidina B2 (contenuta nelle mele) di migliorare la crescita dei capelli e aumentarne la densità, il peso e il contenuto di cheratina ³¹.

Frutti ricchi di vitamina C

Due studi osservazionali hanno scoperto che un maggiore apporto di vitamina C con la dieta è associato a un migliore aspetto della pelle, con notevoli diminuzioni delle rughe ^{16, 32}.

Assunzioni più elevate di vitamina C nella dieta sono state correlate anche a un ridotto rischio di secchezza cutanea ³².

Melograno

In uno studio di 12 settimane su 64 donne sane (30-45 anni, fototipo da II a IV), un gruppo ha assunto 1.000 mg di estratto di melograno al giorno, un altro 226 ml di succo di melograno, e un altro placebo.

Testando quindi le risposte della pelle ai raggi UVB si è scoperto che il melograno (sia il succo che l’estratto) aumenta la resistenza cutanea ai danni indotti dalle radiazioni solari ³³.

Un altro studio ha dimostrato che il consumo di un estratto di melograno ricco di acido ellagico in donne sane è stato associato a un effetto protettivo sulle scottature causate dall’irradiazione UV, anche a basse dosi, con conseguente riduzione della pigmentazione ³⁴.

Pomodori

Pomodori e derivati, così come anguria, carote, patate dolci e verdure a foglia verde, aiutano a proteggere la pelle dai danni del sole, grazie al loro elevato contenuto di carotenoidi, come licopene e beta-carotene.

Secondo un’altra ricerca, il succo di pomodoro riduce le scottature solari di quasi il 50%; tuttavia, il licopene contribuisce a questo effetto solo in parte (circa la metà) ³⁶.

In un piccolo studio di 12 settimane, i partecipanti sono stati esposti ai raggi UV prima e dopo aver assunto 16 mg di licopene (da concentrato di pomodoro) o un placebo. I partecipanti trattati con pomodoro hanno avuto reazioni cutanee meno gravi all’esposizione ai raggi UV ³⁷.

Per questo motivo, nel nostro integratore antirughe X115^® PRIMARY² il licopene si trova associato a resveratrolo, astaxantina, polifenoli da cacao e olivo, coenzima Q10, biotina, curcuminoidi, echinacea, centella, vitamine C, D, E, collagene, acido ialuronico, MSM, selenio e silicio da estratti di bambù.

Cioccolato

Il cacao e i suoi prodotti contengono più antiossidanti polifenolici rispetto alla maggior parte degli alimenti; in particolare, sono ricchi di flavanoli ³⁸.

Uno studio clinico RCT ha arruolato 64 donne coreane di età compresa tra 43 e 86 anni, nelle quali il consumo giornaliero di una bevanda al cacao contenente 320 mg di flavanoli per 25 settimane ha migliorato le rughe e l’elasticità della pelle ³⁹.

Un altro studio ha scoperto che mangiare 20 grammi di cioccolato fondente ad alto contenuto di antiossidanti al giorno potrebbe consentire alla pelle di resistere a oltre il doppio dei raggi UV prima di scottarsi, rispetto a mangiare cioccolato a basso contenuto di antiossidanti ⁴⁰.

Diversi altri studi hanno osservato risultati simili, inclusi miglioramenti nell’aspetto delle rughe. Tuttavia, almeno uno studio non ha riscontrato effetti significativi ^{40, 39, 41, 42}.

Tè Verde

Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, ha coinvolto 60 volontarie di età compresa tra 40 e 65 anni, testando gli effetti del consumo giornaliero per 12 settimane di una bevanda con polifenoli del tè verde contenente 1.402 mg di catechine totali (= 1 litro di tè verde).

Lo studio ha scoperto che il tè verde può fornire protezione della pelle contro i dannosi raggi UV e può aiutare a migliorare la qualità complessiva della pelle delle donne ⁴³.

Cereali integrali

Il ruolo dei cereali integrali è stato recentemente rivalutato nel contesto della nutrizione Antiaging.

Se inizialmente il loro ruolo “salutistico” era per lo più legato alla maggior presenza di fibre e di vitamine del gruppo B, comunque utili nel preservare la funzionalità organica, oggi tale attività è stata riconsiderata alla luce delle nuove evidenze metaboliche.

Il consumo di cereali integrali infatti garantirebbe:

• un miglioramento del profilo glicemico;
• un miglioramento del profilo lipidemico;
• una riduzione del rischio cardiovascolare;
• un aumento del senso di sazietà;
• una modesta attività antinfiammatoria.

Tutte le suddette attività quindi giustificherebbero le potenzialità Antiaging di questi Alimenti.

Secondo una recente revisione degli studi, una dieta a base vegetale ricca di cibi integrali* massimizza il potenziale antiossidante all’interno delle cellule, fornendo vitamine essenziali, comprese le vitamine A, C ed E ⁴⁴.

Aiuta anche a eliminare gli agenti cancerogeni e le gerontotossine nocive dal flusso sanguigno ed è stato dimostrato che allunga i telomeri, prevenendo il danno cellulare.

Pertanto, le prove raccolte supportano l’adozione di questa dieta per prevenire l’invecchiamento cutaneo.

* Tale dieta è definibile come un piano alimentare che include molti alimenti vegetali nella loro forma intera e non trasformata, come verdure, frutta, legumi, lenticchie, noci, semi, cereali integrali e piccole quantità di grassi sani. Non include i prodotti animali, come carne rossa, pollame, pesce, latticini o uova. Inoltre, non include alimenti trasformati o dolci ⁴⁴.

Questa dieta non necessariamente coincide con la dieta vegana, in quanto il veganismo esclude nella dieta i prodotti animali, ma non indica automaticamente una dieta ricca di antiossidanti.

Mandorle

Le mandorle sono una ricca fonte di fibre, acidi grassi essenziali, polifenoli, vitamina E e antiossidanti.

In uno studio RCT su 28 donne in postmenopausa, sono stati valutati gli effetti di un abbondante consumo di mandorle (in quantità pari al 20% del fabbisogno energetico giornaliero) per 16 settimane.

I ricercatori hanno osservato che il consumo di mandorle ha ridotto la gravità e l’ampiezza delle rughe (-9%) rispetto al gruppo di controllo ⁴⁶.

Un successivo studio è stato condotto adottando il medesimo protocollo su una popolazione più ampia (56 donne) e per una durata più lunga (24 settimane). La gravità media delle rughe si è ridotta del 15% e del 16% rispettivamente dopo 16 e 24 settimane di assunzione di mandorle ⁴⁷.

Inoltre, l’intensità del pigmento facciale è diminuita del 20% già dopo 16 settimane e si è mantenuta alla settimana 24.

Per Riassumere

Alla luce di quanto detto, un alimento Antiaging deve mostrare le seguenti caratteristiche:

• Elevata attività antiossidante;
• Presenza di elementi antiinfiammatori come gli acidi grassi polinsaturi o alcuni antiossidanti;
• Ricchezza di Vitamine e minerali;
• Proprietà funzionali o dietoterapiche.

Tenendo conto di questi accorgimenti, tra gli alimenti dotati di maggior potere antiaging ritroviamo:

• per il potere Antiossidante e per la presenza di vitamine e minerali:
  • Olio extravergine di oliva;
  • Verdure a foglia verde (spinaci, cavoli, broccoli, rape ecc.);
  • Carote, Peperoni, Pomodori e Verdure e frutta giallo/arancio;
  • Legumi secchi.
• per la ricchezza in acidi grassi e per l’azione antinfiammatoria:
  • Salmone, Sardine e pesce azzurro;
  • Olio extravergine di oliva;
  • Frutta secca;
  • Semi oleaginosi.
• per l’azione antinfiammatoria e per preservare la salute del sistema nervoso;
  • Frutta secca (noci, noci brasiliane, nocciole e mandorle);
  • Rosmarino, cannella, aglio ed altre spezie;
  • Tè nero, Tè verde e Tè rosso;
  • Papaya, Uva rossa e Cacao.

Anche le proteine animali sono comunque importanti, poiché garantiscono un adeguato apporto di vitamina B12 e amminoacidi come carnitina, carnosina, taurina e creatina.

In uno studio su 106 donne sane sottoposte a una procedura di laser resurfacing ablativo, chi seguiva una dieta vegana ha impiegato rispettivamente 2 e 6 giorni in più per raggiungere la guarigione e risolvere il rossore. Inoltre, i miglioramenti delle rughe e nella ruvidità della pelle a distanza di 3 e 6 mesi dal trattamento erano inferiori nelle donne vegane ²⁸.