Come Aumentare le Difese Immunitarie | 15 Consigli Utili

Generalità

Prima di tutto, per aumentare le difese immunitarie è importante:

1. seguire un’alimentazione sana, variata, equilibrata e ottimale;
2. adottare un corretto stile di vita:
   • non fumare,
   • riposare a sufficienza,
   • evitare o limitare lo stress,
   • esporsi al sole ma senza scottarsi.

Dopo aver ottimizzato la dieta e lo stile di vita, può essere utile:

3. assumere un integratore multivitaminico, per sopperire alle molte carenze della "dieta moderna";
4. assumere vitamina C o un altro integratore immunostimolante.

Dieta

Una nutrizione ottimale promuove una funzione immunitaria ottimale.

Pertanto, soprattutto in presenza di carenze nutrizionali, correggere la dieta può aumentare le difese immunitarie.

Si consideri che numerosi micronutrienti sono importanti per la salute e l’immunità; ad esempio: vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamina D, acido folico, vitamina B12 e minerali come rame, magnesio, zinco, selenio e ferro.

Anche gli acidi grassi omega-3 sono importanti, soprattutto in chiave antinfiammatoria.

Cosa Mangiare

Per sostenere al meglio le difese immunitarie, la dieta dev’essere varia e basata su alimenti semplici, naturali e non trasformati: semi oleosi, frutta secca a guscio, verdura, frutta, tuberi, cereali integrali, carne, pesce, latte, uova e latticini.

Andrebbero invece limitati i cibi altamente trasformati, come bibite zuccherate, dolciumi, snack industriali, fast food, cibi pronti, patatine fritte, creme spalmabili, pizze industriali, salse ecc.

Infatti, a differenza di quelli naturali, i cibi industriali sono altamente calorici ma poco nutrienti; spesso eccedono in grassi, sale e zuccheri, ma sono poveri di fibre e micronutrienti.

Pertanto, i cibi trasformati predispongono all’obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiovascolari, che alla volta possono ulteriormente indebolire il sistema immunitario ^{2, 3, 4}.

Oltre alle "diete da fast food", vanno evitate anche le diete monotematiche o comunque limitate; per fare un esempio:

• la dieta vegana tende a essere povera di ferro, calcio, iodio, zinco, selenio, vitamina D e vitamina B12;
• una dieta povera di vegetali freschi tende invece a essere povera di potassio e magnesio, vitamina C, biotina e acido folico.

Probiotici

Una flora intestinale sana può rafforzare il sistema immunitario e impedire ai patogeni dannosi di entrare nel corpo attraverso il tratto digestivo ⁵.

I microrganismi amici che compongono la flora intestinale sono chiamati probiotici. Con la loro azione, possono aumentare le difese immunitarie stimolando le citochine antinfiammatorie, sottoregolando le citochine proinfiammatorie e modulando le risposte dei globuli bianchi ⁶.

Alcuni alimenti possono aumentare direttamente (apportando probiotici) o indirettamente (apportando prebiotici) il numero di batteri amici nell’intestino.

• Esempi di probiotici: yogurt, kefir, skyr; alcune verdure fermentate come i crauti, il kimchi o il tempeh;
• Esempi di prebiotici: radice di cicoria, aglio, cipolle e porri, asparagi, orzo, avena, topinambur.

Per maggiori informazioni, leggi: Probiotici e Sistema Immunitario | Benefici e Proprietà »

Tè Verde

Il tè verde contiene preziosi antiossidanti, chiamati catechine, dotati di attività antimicrobiche.

Numerosi studi suggeriscono che i gargarismi con tè verde, effettuati regolarmente, rappresentano un rimedio naturale efficace nel prevenire l’influenza ^{7, 8, 9, 10}.

Il tè verde può prevenire l’influenza anche quando viene assunto normalmente per via orale ¹¹.

Ad esempio, due studi su un totale di 452 operatori sanitari hanno dimostrato la capacità del tè verde ad alto contenuto di catechine (171-378 mg al giorno) di ridurre notevolmente l’incidenza dell’influenza e delle infezioni acute del tratto respiratorio superiore ^{12, 13}.

Sebbene il contenuto di catechine possa variare sensibilmente da un tè verde a un altro, indicativamente 171-378 mg di catechine equivalgono a 125-350 ml di tè verde ¹⁴.

Stile di Vita

Riposo adeguato

Un sonno adeguato e di buona qualità è importante per aumentare le difese immunitarie.

Gli studi hanno infatti dimostrato che la privazione del sonno ha un effetto paragonabile allo stress, attivando l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e il sistema nervoso simpatico, e aumentando l’infiammazione sistemica. Tutto ciò si traduce in una ridotta risposta immunitaria ⁶⁷.

Gli adulti dovrebbero cercare di dormire 7 o più ore ogni notte, mentre gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore e i bambini piccoli fino a 14 ore ¹⁵.

In uno studio condotto su 164 adulti sani, coloro che dormivano meno di 6 ore per notte avevano maggiori probabilità di prendersi un raffreddore rispetto a quelli che dormivano almeno 6 ore a notte ¹⁶.

Secondo una revisione e meta-analisi di 9 studi, rispetto alla durata del sonno "normale" (7-9 ore a notte), il sonno più breve è stato associato a un aumento del 31% del rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore, mentre dormire più a lungo è stato associato a un aumento non significativo (+11%) di tale rischio ⁶⁷.

Gestione dello Stress

Lo stress acuto violento, ma anche lo stress cronico, favoriscono l’infiammazione e gli squilibri nella funzione immunitaria ^{17, 18}.

Le persone sotto stress cronico sono più suscettibili alle malattie virali, come l’influenza e il raffreddore, e ad altre infezioni ^{19, 20, 21}.

Ad esempio, lo stress cronico riduce la risposta ai vaccini antinfluenzali negli anziani e ha dimostrato di sopprimere la risposta immunitaria anche nei bambini ^{22, 23}.

Le attività che possono aiutare a gestire lo stress includono la meditazione, l’esercizio fisico, lo yoga e altre pratiche di rilassamento.

Evitare il Fumo

Il fumo di tabacco indebolisce il sistema immunitario e aumenta la suscettibilità alle infezioni respiratorie, come polmonite e influenza, e alle loro complicazioni più gravi ^{24, 25}.

Inoltre, il fumo depaupera la vitamina C, preziosa per la salute del sistema immunitario.

Esporsi al sole

L’esposizione solare, da aprile a ottobre, è fondamentale per un’adeguata sintesi cutanea di vitamina D, che a sua volta aiuta ad aumentare le difese immunitarie ²⁶.

La vitamina D è una vitamina importantissima per la salute immunitaria, soprattutto in chiave immuno-modulante.

Un basso livello di questa vitamina nel sangue è infatti collegato a un rischio più elevato di infezioni del tratto respiratorio superiore.

Igiene adeguata

Un’igiene adeguata non aumenta direttamente le difese immunitarie. Al contrario, una teoria suggerisce che un eccesso di igiene ambientale (non personale, che va sempre curata) tende a indebolirle e a disregolarle ²⁷.

Un’igiene adeguata delle mani è fondamentale per ridurre la trasmissione delle malattie infettive.

In effetti, la ricerca ha dimostrato che il lavaggio delle mani riduce i tassi di alcune infezioni respiratorie e gastrointestinali, rispettivamente fino al 23 e 48% ²⁸.

Anche un’adeguata igiene orale professionale è importante per prevenire l’influenza ^{29, 30}.

Sport

Una sana e regolare attività fisica può aumentare le difese immunitarie dell’organismo ^{31, 32}.

La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a praticare almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana ³³.

Esempi di esercizio fisico moderato includono camminata veloce, ciclismo costante, jogging, nuoto ed escursionismo leggero.

Gli Atleti dovrebbero fare attenzione a due aspetti:

• al termine di sforzi impegnativi e prolungati, esiste una finestra, che va da poche ore a 2-3 giorni, in cui l’organismo è maggiormente esposto al rischio di infezioni ³⁴; è quindi necessario adottare le dovute precauzioni;
• il sovrallenamento (sindrome da overtraining) si accompagna a difese immunitarie basse ³⁵.

Integratori

Multivitaminici

Molte persone non raggiungono i livelli di assunzione giornalieri raccomandati, e pochissime riescono a raggiungere gli apporti ottimali senza ricorrere all’integrazione ³⁶.

Nella maggior parte dei casi, si tratta di carenze modeste, per cui si può parlare di "inadeguatezze nutrizionali".

Contrariamente alle carenze, che provocano sintomi clinicamente evidenti, le inadeguatezze nutrizionali possono causare sintomi nascosti, tra cui affaticamento generale, scarsa memoria e ridotta capacità di combattere le infezioni ³⁷.

Secondo un altro studio che ha analizzato 4 piani dietetici popolari, anche le persone che mangiano 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura potrebbero non assumere abbastanza vitamine per una salute ottimale. La maggior parte delle persone, ad esempio, non raggiungeva i livelli ottimali di folati (B9), biotina (B7) e vitamine D ed E ³⁹.

Questo porta molti esperti di nutrizione a consigliare l’assunzione di un integratore multivitaminico/minerale giornaliero.

Infatti, dato che le abitudini alimentari sono difficili da cambiare e che alcune persone non possono permettersi frutta e verdure ricche di nutrienti, un integratore multivitaminico / minerale quotidiano può rappresentare una raccomandazione ragionevole per la salute pubblica ^{40, 41}.

Vitamina C

La vitamina C è probabilmente la più famosa tra le vitamine utili per aumentare le difese immunitarie.

Molte infezioni, in effetti, portano a livelli ridotti di vitamina C ⁴².

Quando le cellule immunitarie devono uccidere un invasore, generano specie reattive dell’ossigeno che possono danneggiare gli stessi globuli bianchi e le cellule vicine. Il compito della vitamina C è prevenire questi danni.

Le prove scientifiche riguardanti l’effetto dell’integrazione di vitamina C sulla funzione immunitaria sono miste ^{43, 44, 45, 46, 47}.

Riassumendole:

• non sembra ridurre il rischio di raffreddore negli adulti;
• può però dimezzare, fino quasi ad annullare, il rischio di raffreddore e polmonite nelle persone sottoposte a un intenso stress fisico (ad esempio corridori di maratona, sciatori o soldati in condizioni subartiche);
• se assunta preventivamente (0,2-2g/die), può ridurre leggermente la durata del raffreddore;
• se assunta all’inizio del raffreddore in dosi di 3-4g al giorno in aggiunta all’integrazione preventiva di routine, può ridurre leggermente i sintomi e la durata del raffreddore.

L’integrazione di vitamina C potrebbe essere più efficace nell’aumentare le difese immunitarie nei soggetti con carenze o aumentati fabbisogni: atleti, anziani, persone con malattie croniche, fumatori, persone che mangiano poca frutta e verdura fresca.

Vitamina D

Nel complesso, studi controllati randomizzati indicano che l’integrazione giornaliera con vitamina D sembra ridurre il rischio di infezioni del tratto respiratorio, tra cui il raffreddore, l’influenza e la polmonite ^{48, 49, 50}.

In una revisione del 2019 di studi RCT su 11.321 persone, l’integrazione con vitamina D ha ridotto del 70% il rischio di infezioni respiratorie nelle persone carenti di questa vitamina (<25 nmol/l), e ha ridotto del 25% il rischio di infezione in quelle con livelli di 25-idrossivitamina D ≥ 25 nmol/l ⁵¹.

Si consideri che la carenza di vitamina D è molto diffusa, specie negli anziani.

Secondo uno studio italiano, circa il 28,8% delle donne e il 13,6% degli italiani ultrasessantacinquenni aveva una carenza importante di vitamina D (<25 nmol/l), mentre questa vitamina era insufficiente (<50 nmol/l) nel 74,9% delle donne e nel 51,0% degli uomini ⁵².

Zinco

Lo zinco è essenziale per il normale sviluppo e la funzione dei globuli bianchi.

La maggior parte degli studi clinici e delle revisioni mostra una riduzione significativa della durata dei sintomi del raffreddore negli adulti che integrano lo zinco ad alte dosi.

Supplementi di gluconato di zinco o acetato di zinco contenenti 9-24 mg di zinco elementare per dose, assunti ogni due o tre ore durante la veglia (per un totale di almeno 75mg/die), hanno mostrato i migliori risultati, se iniziati entro le prime 24 ore dall’insorgenza dei sintomi ^{53, 54, 55}.

Meno certa sembra l’efficacia dello zinco nel prevenire il raffreddore comune, almeno stando a una grande revisione scientifica ⁵⁶.

Per approfondire, leggi: Zinco e Raffreddore »

Echinacea

Numerosi studi hanno scoperto che questa pianta può aumentare le difese immunitarie contro infezioni e virus ^{58, 59, 60}.

Secondo una revisione di 14 studi, l’assunzione di echinacea può ridurre il rischio di sviluppare raffreddori di oltre il 50% e la durata dei raffreddori di un giorno e mezzo ⁶¹.

Un’altra meta-analisi ha concluso che non è stato dimostrato che i prodotti a base di echinacea apportino benefici per il trattamento del raffreddore, sebbene sia possibile che vi sia un debole beneficio per alcuni prodotti; possono invece aiutare a prevenire il raffreddore comune ⁶².

Per maggiori informazioni, leggi: Echinacea e Immunità | Influenza, Raffreddore »

Sambuco

Uno studio su 60 persone con influenza ha scoperto che coloro che assumevano 15 ml di sciroppo di sambuco quattro volte al giorno hanno mostrato un miglioramento dei sintomi in 2-4 giorni, mentre il gruppo di controllo ha impiegato da 7 a 8 giorni per migliorare ⁶³.

L’assunzione di compresse contenenti estratto di sambuco (4 al giorno) ha ridotto la febbre, il mal di testa, il dolore muscolare e la congestione nasale entro 48 ore in uno studio clinico su 64 persone con influenza ⁶⁴.

In uno studio clinico su 312 persone che viaggiavano all’estero dall’Australia, l’estratto di sambuco ha ridotto la gravità e la durata dei comuni sintomi del raffreddore rispetto al placebo ⁶⁵.

Una piccola revisione ha scoperto che il sambuco potrebbe ridurre i sintomi delle infezioni virali delle vie respiratorie superiori, ma sono necessarie ulteriori ricerche ⁶⁶.

Per maggiori informazioni, leggi: Sambuco | Contro Influenza e Raffreddore | Funziona? »

Altri Integratori

Diversi altri integratori, oltre a quelli già citati, possono contribuire ad aumentare le difese immunitarie e/o a migliorare la risposta generale dell’organismo in situazioni di stress; tra questi ricordiamo:

• colostro;
• lattoferrina;
• aglio;
• beta-glucani;
• uncaria;
• eleuterococco;
• ginseng;
• astragalo;
• quercetina.